Kronobiyoloji Ve Krono Beslenme: Ne Zaman Yediginiz Neden Onemli? - IRCDefteri

CeReN · 18.Mayıs.2023

Kronobiyoloji, vucudun (ic saatin) cevredeki dis isaretlerle (gunes ve ay dongulerine ) nasil etkilesime girdigini, nasil tepki verdigini inceleyen buyuleyici ve yeni bir arastirma alanidir. Kronobiyoloji belirli ritimlerle gerceklesen olaylari inceledigi icin “zamanin ve ic saatlerin biyolojisi” olarak dusunulebilir. Ritimler biyolojinin her yerinde mevcuttur. YaklasIk 24 saatlik bir ritim, sirkadiyen ritim olarak tanimlanir. Sirkadiyen zamanlama sistemi gunluk biyolojik ritimleri yonetir, hormon seviyelerinin, vucut isisinin, metabolizmanin ve cok daha fazlasinin gunluk yukselisini ve dususunu denetlerler. Insanlarda uyku dongusu 24 saatten az suren bir ritimdir. Buna “ultradyan ritim” denir. Uyku yaklasIk 90 dakikalik birkac tekrarlayan dongude gerceklesir, dolayisiyla bu uyku asamalarinda bir ritmiklik vardir. Kadinlardaki adet donguleri ise 24 saatten fazla ( 28 gunluk donguler) surer. Bu donguler, bilim insanlarinin neredeyse tum organ ve dokularin hucrelerinde tespit ettigi “saatler” tarafindan kontrol edilir. Beyindeki ana saat olan SCN (suprakiazmatik cekirdek) ve tum hucrelerdeki (ornegin bagirsak, karaciger, pankreas, yag dokusu ve iskelet kasi dokularinda) periferik osilator saatler olarak adlandirilan kucuk saatler olmak uzere iki tur vucut saati vardir. SCN, sirkadiyen sureclerden sorumlu, yaklasIk 20.000’den fazla noronal hucreye sahiptir. SCN, merkezi sirkadiyen saat olarak dusunulebilir. Ana saat (merkezi saat) isIkla uyarilir, yani ana dis sinyal isIktir, bu nedenle sabahlari biraz gun isigi almak onemlidir. Gozlerdeki ozel reseptorler (alicilar) havanin aydinlandigini bildirmek icin merkezi saate bilgi gonderir, bunu gozler kapaliyken bile yapar.

Kronobiyoloji ve Krono Beslenme: Ne Zaman Yediginiz Neden Onemli?
Periferik saatler ana saat tarafindan duzenlenebilse de, doku/hucre kulturu modellerinde yapilan calismalar, SCN’den ayrildiginda bile bu hucrelerde ritimlerin devam ettigini gostermektedir. Tum hucrelerdeki mini saatler kisilerin nasil yasadigina ve faaliyetlerine gore egitilir. Mini (periferik) saatler, kisilerin ne zaman yemek yediginden, ne zaman zihinsel olarak uyanik oldugundan (dusunme, odaklanma veya stres), ne zaman egzersiz yaptigindan ve ne zaman uyudugundan isaretler alir.

Sirkadiyen Faz Kaymalari ve Kronodisruption
Uyku/uyaniklik sureleri (ve dolayisiyla isiga maruz kalma, aktivite ve yemek yeme zamanlamalari) degistikce, sirkadiyen saatlerde faz kaymalari olur ve bu nedenle, kisinin zaman dilimleri arasinda seyahat ettikten sonra yasadigi semptomlara (jet lag) yol acar. Bunu onlemek icin her gun nispeten tutarli yemek saatlerine sahip olmanin muhtemelen faydali oldugu soylenmektedir. Olumsuz saglik etkileri, dis ortam ve davranislara gore ana ve cevresel saatler arasindaki yanlis hizalanmadan kaynaklanabilir. Bu senkronizasyon bozulmasi, kronodisruption (veya cevre ile sirkadiyen ritm arasindaki uyumsuzluk, bozulma) olarak tanimlanir. Kronodisruption, hemen hemen her canli organizmada ciddi saglik bozukluklarina yol acar. Sagligi korumak icin:

Kronobiyoloji ve Krono Beslenme: Ne Zaman Yediginiz Neden Onemli?
a) Ana saat,
b) Cevresel saatler
c) Biyolojik saatleri etkileyen dis cevre arasinda bir senkronizasyon olmalidir.
Kismen vucut saatlerine saatin kac oldugunu soyleyen davranislar sayesinde “zamaninda” kalinir. Geceleri uyumak ve sabah erken saatlerde gunese maruz kalmak gibi davranislara “zeitgeber “denir. Zaman veren veya zaman isareti veren anlamina gelen Almanca bir terim olan “zeitgeber”, bir organizmanin sirkadiyen ritmini veya biyolojik saatini duzenlemeye yardimci olan aydinlik, karanlik gibi cevresel ipuclari veya cevresel faktorlerdir. Belki de en onemli zeitgeber isIktir. Gozdeki ozel retina hucreleri, melanopsin adi verilen bir foto pigment icerir. Bu, goze giren isigin algilanmasina izin verir, melanopsin en etkili sekilde mavi isigi emer. SCN aslinda retinaya baglidir ve bu nedenle, isigin ne zaman mevcut oldugunu gosteren sinyalleri alabilir, bu da vucudu isIk dongusune veya gunes gunune senkronize etmesine izin verir. Uygun zamanlarda yemek yemek, sirkadiyen ritimleri uyumlu tutan ve fizyolojik homeostaza katkida bulunan bir baska zeitgeber’dir. Tersine, yanlis zamanlarda yemek yemek yanlis hizalanmaya ( uyumak veya isiga maruz kalmakta oldugu gibi) ve islev bozukluguna (ornegin, bagisIklik fonksiyonunun bozulmasi) neden olur. O halde, vucudun dogal ritimleri hakkinda bilinenler, yemek icin en iyi ve en kotu zamanlari, yanlis yapmanin sonuclarini anlamak icin kullanilabilir. Iste buna krono beslenme (krono nutrisyon) denir.

Kronobiyoloji ve Krono Beslenme: Ne Zaman Yediginiz Neden Onemli?
Krono Beslenme
Vucudun beslenme duzenine duyarli oldugu uzun zamandir bilinmektedir. Krono beslenme, yemek zamaninin insanlarin biyolojik saatleriyle nasil etkilesime girdigini ve ozellikle metabolik saglik olmak uzere belirli saglik alanlarini nasil etkiledigini inceleyen henuz yeni bir arastirma alanidir. Gunun belirli saatlerinde kisilerin hangi makrobesinleri yedigini ve optimal refah icin bunlarin en iyi sekilde nasil tuketilebilecegini inceler. Krono beslenme konusu ancak son on yil icinde ilgi gormeye baslamis olsa da, kanitlar giderek artan bir sekilde refahi iyilestirmek icin yemek zamanlamasinin manipule edilebilecegini gostermektedir.
Besleme ve sirkadiyen biyoloji (sirkadiyen ritimler) arasinda cift yonlu bir iliski vardir.
1-Beslenmenin sirkadiyen ritimler uzerindeki etkisi:
Periferik saatleri etkileyebilecek potansiyel dis etkenlerden biri besin alimidir. Bununla birlikte, besin aliminin SCN (ana saat) uzerinde ayni surukleyici etkiye sahip olmadigi gorulmektedir. Bu nedenle, kisilerin ne zaman ve nasil yedigi, sirkadiyen ritimleri senkronize etme veya senkronize etmeme potansiyeline sahiptir, bu da sirkadiyen hizalanmaya veya yanlis hizalanmaya neden olur. Boylece, belki de beslenme-oruc dongulerini aydinlik-karanlik donguleriyle uyumlu olarak zamanlamak, biyolojik ve gunes saatlerini senkronize edebilir.
2-Sirkadiyen ritimlerin beslenme uzerindeki etkisi (besin metabolizmasi):
Metabolizma, sindirim ve hormon salgilanmasi ile ilgili cesitli biyolojik sureclerin sirkadiyen bir ritmi vardir. Bu nedenle, gunluk degisime bagli olarak yemenin “daha iyi” ve “daha kotu” yollari olabilir. Ornegin, asagidakiler icin bir gunluk model oldugu bilinmektedir:
*Mide bosalmasi: Mide bosalma ve bagirsak hareketliligi (yiyecegin sindirim sistemi boyunca hareketi) oranlari sabahlari zirve yapar.
*Beta hucre fonksiyonu(pankreastan insulin salinimi): Sabahlari %15 daha yuksektir.
*Tokluk glikoz tepkisi: Sabah yenen ayni ogune kiyasla aksam yemekten sonra daha fazla glikoz dalgalanmasi meydana gelir.
*Diyet kaynakli termojenez: Diyete bagli termojenezin (vucutta isi uretimi) aksamlari sabaha gore % 44 daha dusuk oldugu bulunmustur.
Ayrica kronodisruption’in istah hormonlarini ve yemek yeme istegini degistirdigine dair kanitlar vardir. Ana saatin eylemi, gida alimi, enerji harcamasi ve insulin duyarliligi uzerinde buyuk bir etkiye sahipken, periferik saatler ek kontroller gerceklestirir. Ornegin, bagirsak dokusunda bulunan periferik saatler, gida emilimini duzenler. Benzer sekilde, yag dokusundaki periferik saatler dokudaki insulin duyarliligini duzenlerken, pankreastaki periferik saatler insulin salgilanmasini duzenler.
Krono beslenme ayni zamanda kronotiplere (uyku duzeni tipine, uyumaya ve uyanmaya yonelik dogal egilime) ve bunlarin yemek zamanlamasini, yiyecek secimlerini ve sagligi nasil etkiledigine bakar. Kanitlar, gec yemek yiyen ve gec saatlere kadar ayakta kalan gec kronotiplerin (geceleri gec yatanlar) daha zayif kan sekeri kontrolu, duzensiz beslenme, sagliksiz beslenme davranislari ve tum nedenlere bagli olum riskinin daha yuksek olmasi gibi belirli risklere sahip olma olasiliklarinin daha yuksek oldugunu gostermektedir. Kronotipler kismen genetiktir ancak yine de yemek zamanlamasini iyilestirmek icin yeme etrafinda rutinler olusturmanin yollari vardir, ayrica kronotipler insanlar yaslandikca, hayatin farkli evrelerine girdikce ve farkli yasam tarzi secimleri yaptikca degisebilir.

Kronobiyoloji ve Krono Beslenme: Ne Zaman Yediginiz Neden Onemli?
Krono Beslenmenin Sagliga Faydalari
Bir saglik stratejisi olarak yemek zamanlamasinin faydalari vardir ve bu saglik yolculugunun bir parcasi olarak dusunulmeye deger. Ozellikle yemek zamanlamasinin metabolik bozukluklara nasil fayda saglayabilecegi konusunda hem hayvanlarda hem de insanlarda yeni arastirmalar ortaya cikmaktadir. Krono beslenmenin metabolik hastaligi olan ve risk altindaki bireyler icin terapotik uygulamalari olabilir ve genel populasyonda saglik yararlari saglayabilir.
Krono beslenmenin avantajlari sunlari icerebilir:
1-Iyilesmis Glisemik Kontrol
Sirkadiyen ritmle yemek yemek, vucudun insulin, kortizol, leptin ve ghrelin gibi istah ve kan sekeri kontrolu ile ilgili belirli hormonlari ne zaman salgilayacagini belirlemesine yardimci olur. Kanitlar, beslenme surelerinin kisitlanmasi olarak da adlandirilan, zaman kisitli beslenmenin kan sekeri kontrolunu ve insulin direncini iyilestirebilecegini ve Tip 2 diyabet gelistirme riskini azaltabilecegini gostermektedir.
2-Daha Iyi Kardiyovaskuler Saglik
Krono beslenme, bir dizi kardiyovaskuler saglik belirtecinin desteklenmesine yardimci olabilir. Calismalar kan basincini, kolesterolu, trigliseritleri ve hipertansiyonu iyilestirebilecegini gostermektedir. Krono beslenme, diyabet riskini dusurmeye ve saglikli kiloyu korumaya yardimci olur, her ikisi de kardiyovaskuler sagliga katkida bulunur.
3-Gelismis Uyku
Uykuyu etkileyen bircok faktor vardir ve uyku genel saglik icin inanilmaz derecede onemlidir. Daha yeni arastirmalar, krono beslenme ve stratejik yemek zamanlamasinin uyku suresini ve kalitesini artirmaya yardimci olabilecegini gostermektedir. Ayrica beynin uyumaya yardimci olmak icin yaptigi temel bir hormon olan melatonin salgilanmasini da tesvik edebilir.
4-Bagirsak Mikrobiyomu Cesitliligi
Bagirsaklar trilyonlarca mikroba ev sahipligi yapar. Bagirsaklardaki bakteri toplulugunun (bagirsak mikrobiyomu) saglik uzerinde genis kapsamli etkileri vardir. Bagirsak bakterilerinin kendi sirkadiyen ritmi vardir, ayrica kisinin ne zaman ve ne yedigi vucut saatini etkiler. Krono beslenme, faydali bakteri cesitliligine katkida bulunabilir ve bu da sirkadiyen ritmi olumlu yonde etkileyebilir.

Kronobiyoloji ve Krono Beslenme: Ne Zaman Yediginiz Neden Onemli?
Ogun ve Besin Zamanlamasi
Saglikli beslenme her seyden once ic saate gore yemek yemeyi ifade eder. Gun boyunca belirli biyolojik ritimler, belirli zamanlarda farkli gidalar yemeyi gerektirir. Bu nedenle, kisilerin sadece ne kadar yedigi degil, ne zaman yedigi de onemlidir. Bircok Bati ulkesinde kisiler en buyuk ogunu gunun sonuna dogru yeme egilimindedir. Bu nedenle, krono beslenme arastirmacilari enerjinin cogunun ne zaman tuketildiginin onemli olup olmadigini anlamaya calismaktadir. Dokularin sabahlari geceden daha fazla insuline duyarli oldugu ve gun boyunca insulin duyarliliginin azaldigi bilinmektedir. Beta hucre fonksiyonu (insulin hormonu pankreasin beta hucrelerinden salgilanir ve dolayisiyla beta hucre fonksiyonu saglikli glisemik kontrolun onemli bir bilesenidir) sabahlari da daha iyidir; bu nedenle, gunun erken saatlerine kiyasla aksamlari karbonhidrat alimini takiben daha fazla glikoz dalgalanmasi olur. Teorik olarak, beslenmeyi biyolojik gun veya gunduz saatleriyle senkronize etme perspektifinden bakilirsa gunun erken saatlerinde yemek yemenin faydali olacagi iddia edilebilir. Gece gec saatlerde yemek yemek, daha zayif glikoz metabolizmasi ve artan insulin direnci ve diyabet riski ile iliskilidir. Bir grup bilim insani 420 kisiyi 20 haftalik bir kilo verme planina baslarken takip etmistir. Arastirmacilar gruplari ana ogunlerini daha erken yiyenler ve daha gec yiyenler olarak ikiye ayirmistir. Her iki grup da benzer miktarda enerji tuketmesine ragmen, ana ogununu gunun erken saatlerinde yiyenlerin gec saatlerde yiyenlere gore daha fazla kilo verdigini bulmuslardir. Kalori saymanin kiloyu yonetmenin en iyi yolu olmadigi bilinmektedir fakat onemli olan tum diyettir. Kaliteli taze yiyeceklere odaklanmak, kalori hesaplamaktan daha onemlidir. Diyetin otesinde egzersiz ve uyku gibi diger faktorler de onemlidir. Bu calismayi ozellikle ilginc kilan sey, her iki grubun da benzer turde yiyecekler yemesi, benzer aktivite seviyelerine sahip olmasi ve benzer sure boyunca uyumasidir. Diger calismalar da benzer sonuclara ulasmis olsa da, makale yazarlari daha fazla arastirma yapilmasinin dogru olacagini ifade etmektedir. Yine de bu ilgi cekici bir bulgudur.

Kronobiyoloji ve Krono Beslenme: Ne Zaman Yediginiz Neden Onemli?
Hangi Ogunde Ne Yenebilir?
Protein, yag ve karbonhidratlarin hepsi iyi beslenme ve saglik icin onemlidir. Basarinin anahtari sadece krono beslenmenin temellerinin, yani kisilerin bir seyi ne zaman yiyip yemeyeceginin takip edilmesi degildir. Her ogunde kisilerin ne yedigi de onemlidir cunku sekerler, yaglar ve proteinler gunun farkli saatlerinde vucut tarafindan farkli sekilde islenir.
Kahvalti
Gunluk yiyeceklerin cogu kahvaltida tuketilmelidir. Kahvalti gunun en onemli ogunudur ve vucudun metabolizmasinin gun boyunca nasil calistiginin temelini olusturur. Epidemiyolojik ve ileriye donuk calismalardan elde edilen gozlemsel veriler, gunun erken saatlerinde yemek yemenin (yani kahvalti yapmanin) daha iyi glisemik kontrol ve daha az tip 2 diyabet, daha iyi kardiyovaskuler saglik ve daha az adipozite (dusuk vucut yagi) ile iliskili oldugunu gostermektedir. Bu nedenle kahvalti atlanmamalidir, bazi arastirmalar, kahvaltiyi atlamanin sonraki ogunlerde daha kotu glisemik dalgalanmalara yol actigini gostermektedir.
Diyetin yaklasIk yuzde 40’i gunun dogru saatlerinde yenen karbonhidratlardan gelmelidir. Arastirmalar, karbonhidrat acisindan zengin yiyecekleri sabahlari, kahvaltida yemenin daha iyi olabilecegini gostermektedir. Karbonhidratlar, hucresel surecler icin ana enerji kaynagidir. Karbonhidratlar vucuda girdikten sonra en basit molekuler formlari olan glikoza parcalanir. Glikoz hucreleri besler ve kisiye gunluk isleri yapmak icin ihtiyac olan enerjiyi verir. Bu nedenle, gece orucunun karbonhidrat acisindan zengin bir kahvalti ile acilmasi onerilir. Gereksiz yuksek insulin artislarindan kacinmak icin tam tahilli urunler tercih edilmelidir. Yayinlanan bir arastirmaya gore, yuksek lifli, yuksek karbonhidratli kahvalti yapan denekler, yuksek yagli kahvalti yapanlara kiyasla hem kahvaltida hem de ogle yemeginde daha uzun sure tok hissetmisler ve daha az yemislerdir. Kahvalti bir veya iki dilim tereyagli ve proteinli karisIk tahilli ekmekten olusabilir. Kahvaltidaki karbonhidratlar sicak misir gevregi seklinde de alinabilir. Tatli ve vejetaryen soslara, meyvelere de izin verilir.
Diyetin yaklasIk yuzde 30’u protein acisindan zengin gidalardan olusmalidir fakat sabahlari hayvansal proteinlerden (sut, yumurta, sosis veya peynir gibi) kacinilmali, bunlar ogle ve aksam yemeklerinde tuketilmelidir. Sabahlari proteinden uzak kalinamiyorsa, sahanda yumurta, sosis, sucuk veya salam gibi temel kahvaltilik yiyecekler, yuksek yag icerikleri nedeniyle iyi seceneklerdir.

Kronobiyoloji ve Krono Beslenme: Ne Zaman Yediginiz Neden Onemli?
Ogle Yemegi
Ogle yemeginde proteinler, yaglar ve karbonhidratlar olmak uzere her seye izin verilir. Ancak gunun ikinci yarisinda performans dususu yasamamak icin asiriya kacmamaya dikkat edilmelidir. Dengeli bir karisimi tercih etmek en iyisidir. Proteinler sebze ve yaglarla birlestirilebilir. Domatesli ve yag soslu karisIk bir yesil salata ve/veya buharda pismis, izgara veya sotelenmis sebzeler tuketilebilir. Protein icin tavuk, balik, peynir, pirzola, biftek (dana rosto) veya kuzu eti tercih edilmelidir. Kilo vermeye devam etmek icin kalorilerin yaklasIk yuzde 40’i ogle yemeginde saat 15.00’ten once tuketilmelidir. Arastirma bulgulari, ogle yemegini gunun erken saatlerinde yiyenlerin, ogle yemegini gunun ilerleyen saatlerinde yiyenlere gore daha fazla kilo verdigini gostermektedir. Ek olarak, ogle yemegini gunun ilerleyen saatlerinde yiyenlerde insulin duyarliliginin daha dusuk oldugu ve bunun da tip II diyabet gelisimiyle iliskili oldugu gorulmustur.
Ogle yemegi ve aksam yemegi arasinda az miktarda tatli tuketilebilir, ancak tatlilardan tamamen kacinmak daha iyidir. Bitter cikolata (yuzde 80 veya daha yuksek oranda kakao icerenler) tatli icin en iyi secimdir. Alternatif olarak, ogleden sonra daha fazla karbonhidrat alinacaksa, insulinden bagimsiz glikoz alimindan yararlanmak icin bunlar egzersiz zamanina denk getirilmeye calisilmalidir.
Aksam Yemegi
Doku ve organlari onarma, vucudun pH seviyesini dengeleme ve bagisIklik sistemini koruma gorevi olan amino asitlere ayrildigi icin protein tuketimi onemlidir. Gunun son ogunu proteinlerden olusmali, seker veya nisastadan kacinilmalidir. Bu, vucudu dinlendirici uykuya hazirlamak ve kahvaltidan onceki 12 saat icinde siddetli aclik nobetlerinden kacinmak icin gereklidir. Asiriya kacmamaya ve her ogunde tum yiyecekleri yememeye dikkat edilmelidir. Bunun yerine, kronobiyoloji yasalarini takip eden dengeli bir diyet onerilir. Aksam yemegi oncelikle et, balik, tavuk ve hindi gibi kumes hayvanlari, sut urunleri, yumurta gibi protein acisindan zengin besinler ve az miktarda sebze (kuskonmaz, brokoli ve dolmalik biber gibi dusuk karbonhidratli sebzeler) icermelidir.
Karbonhidratlar, ozellikle kompleks karbonhidratlar, sabaha baslamak icin iyi bir secim olsa da, gunu bitirmek icin iyi bir secim degildir. Aksamlari karbonhidratlar kisitlanirsa, vucut glikozun hucrelerde enerji icin kullanilmasini saglayan bir hormon olan insulini daha az salgilayacaktir. Kan akisinda daha fazla glikoz kalmadiginda, vucut hucresel surecleri beslemek icin yag depolarini kullanmaya basvurur. Bu, aksamin geri kalaninda ve tum gece boyunca yakit icin yag depolarini parcalamasi icin vucuda zaman verir, boylece vucudun agirligi korumasina veya azaltmasina yardimci olur.
Diyetin yuzde 30’u tereyagi, sivi yag ve et, peynir ve sutteki yaglar gibi yaglardan olusmalidir. Aksam yemeginde ne kadar yag tuketildigine dikkat edilmelidir cunku sindirilmesi biraz zaman alabilir ve bu da uykuyu etkileyebilir. Ancak, sirkadiyen ritmi desteklemek icin daha erken bir aksam yemegi yiyenlerde (ornegin 17:00 veya 18:00’de) bu bir sorun olmayabilir. Aksam yemeginden sonra karbonhidrat basta olmak uzere hicbir sey yenmemelidir.
Yeme aliskanliklari degistirilerek ve dogru yiyecekler dogru zamanda tuketilerek vucudun cok daha verimli olmasina yardimci olunabilir.

Kronobiyoloji ve Krono Beslenme: Ne Zaman Yediginiz Neden Onemli?
Takviye Almak Icin En Iyi Zamanlar
Kronobiyoloji, besin takviyelerinin ne zaman alinacagini da etkileyebilir.
B Vitaminleri: Bazi kisilere enerji saglayabildikleri icin en iyisi sabahlari almaktir.
Melatonin: Saglikli uykuyu tesvik etmek icin aksam yatmadan 30 ila 60 dakika once alinmalidir.
5 HTP: Melatonin uretimine yardimci olmak icin aksamlari veya ruh halini desteklemek icin gun boyunca alinabilir.
Magnezyum: Gunun herhangi bir saatinde alinabilir; aksamlari alinirsa uykuya fayda saglayabilir, ancak sindirim rahatsizligina neden oluyorsa aksam yemegi ile alinmasi denenebilir.
Enerji Veren Adaptojenler (rhodiola ve ginseng gibi): Sabahlari alinmalidir.
Rahatlatici Adaptojenler (reishi ve ashwagandha gibi): Aksamlari; yatmadan once reishi almak, gece glikoz yukselmelerini onlemeye yardimci olabilir.
D Vitamini ve Balik Yagi: Yag iceren bir yemekle birlikte alinmalidir.
Gerekli takviyeleri surekli olarak almak, vucudun dogal ritimlerini desteklemeye de yardimci olur.

Kronobiyoloji ve Krono Beslenme: Ne Zaman Yediginiz Neden Onemli?
Kronobiyoloji ve Ilaclar
Arastirmacilar, kronobiyolojinin ilaclari nasil etkiledigini ve ilac zamanlamasinin nasil optimize edilebilecegini arastirmaktadir. Ilac zamanlamasi, ilaca ve tedavi edilen duruma bagli olarak degisir; arastirmalar gelistikce bu konuda daha fazlasi da gorulecektir.

Egzersiz Zamanlamasi
Egzersiz zamanlamasi ve egzersiz yapmak icin gunun en uygun zamani hakkinda celiskili calismalar vardir. Bazilari, testosteron seviyelerini yukseltmeye, uykuyu tesvik etmeye ve ruh halini iyilestirmeye yardimci olmasi ayrica, gun boyunca beyne giden kan perfuzyonunun ( kanin organlara, dokulara ve hucrelere ulasip onlari beslemesi) artmasindan yararlanilmasi icin sabahlari egzersiz yapilmasini onerir. Diger arastirmalar, vucut sicakliginin daha yuksek oldugu ogleden sonra 14:00 – 18:00 saatleri arasinda yapilan antrenmanlarin guc ve direnc antrenmanini destekleyebilecegini gostermektedir. Aksam egzersizi, sabah egzersizine kiyasla kan basinci gibi kardiyovaskuler olcumleri iyilestirmeye yardimci olabilir. Diyet ve takviyelerde oldugu gibi, ne zaman egzersiz yapilacagi fitness hedeflerine bagli olacaktir ancak genel olarak yapilacagi zaman konusunda tutarli olmak en uygunudur.

Tutarlilik Onemlidir
Kronobiyoloji ve krono beslenme (krono nutrisyon) daha yeni olan bir calisma alanlaridir ve arastirma gelistikce, daha fazla klinik deney yapildikca daha fazla sey ogrenilecektir. Sirkadiyen ritimler bazi yollarla egitilebilir. Bunun icin temiz havada disari cikilmalidir. Ogleden once en az 30 dakika gun isigi gormek, ana saatin ayarlamasina yardimci olacaktir. Kisiler ozellikle mavi isiga karsi hassas ise veya en az 30 dakikadir disari cikmadiysa, ekranlardan gelen mavi isigi kisitlamalidir. Gunduzleri aktif kalinmalidir. Gece gec saatlerde yemek yememeye dikkat edilmelidir. Bazi arastirmalar yemek yemenin aksam 7’de, bazilari ise daha erken kesilmesi gerektigini one surmektedir. Arada atistirmalik olmadan gunde 3 ogun beslenilmelidir. Kalorileri buyuk bir ogun (diyetisyenlere gore kahvalti gunun en onemli ogunudur ve ayni zamanda en buyuk ogunu olmalidir) icin saklanmamalidir. Bir yatma zamani rutini olusturulmali, yatmadan once 2 saat boyunca ekrandan uzak durulmali, stres azaltilmali, sakinlesmeye odaklanilmalidir. Vucudun dogal sirkadiyen ritmini desteklemeye yardimci olmak icin beslenme, yeme, takviye, egzersiz ve uyku konusunda tutarlilik olusturmak onemlidir.

ALİNTİ ~

18.Mayıs.2023	#1
Çevrimdışı CeReN Bizimsohbet.net	Kronobiyoloji Ve Krono Beslenme: Ne Zaman Yediginiz Neden Onemli? Kronobiyoloji, vucudun (ic saatin) cevredeki dis isaretlerle (gunes ve ay dongulerine ) nasil etkilesime girdigini, nasil tepki verdigini inceleyen buyuleyici ve yeni bir arastirma alanidir. Kronobiyoloji belirli ritimlerle gerceklesen olaylari inceledigi icin “zamanin ve ic saatlerin biyolojisi” olarak dusunulebilir. Ritimler biyolojinin her yerinde mevcuttur. YaklasIk 24 saatlik bir ritim, sirkadiyen ritim olarak tanimlanir. Sirkadiyen zamanlama sistemi gunluk biyolojik ritimleri yonetir, hormon seviyelerinin, vucut isisinin, metabolizmanin ve cok daha fazlasinin gunluk yukselisini ve dususunu denetlerler. Insanlarda uyku dongusu 24 saatten az suren bir ritimdir. Buna “ultradyan ritim” denir. Uyku yaklasIk 90 dakikalik birkac tekrarlayan dongude gerceklesir, dolayisiyla bu uyku asamalarinda bir ritmiklik vardir. Kadinlardaki adet donguleri ise 24 saatten fazla ( 28 gunluk donguler) surer. Bu donguler, bilim insanlarinin neredeyse tum organ ve dokularin hucrelerinde tespit ettigi “saatler” tarafindan kontrol edilir. Beyindeki ana saat olan SCN (suprakiazmatik cekirdek) ve tum hucrelerdeki (ornegin bagirsak, karaciger, pankreas, yag dokusu ve iskelet kasi dokularinda) periferik osilator saatler olarak adlandirilan kucuk saatler olmak uzere iki tur vucut saati vardir. SCN, sirkadiyen sureclerden sorumlu, yaklasIk 20.000’den fazla noronal hucreye sahiptir. SCN, merkezi sirkadiyen saat olarak dusunulebilir. Ana saat (merkezi saat) isIkla uyarilir, yani ana dis sinyal isIktir, bu nedenle sabahlari biraz gun isigi almak onemlidir. Gozlerdeki ozel reseptorler (alicilar) havanin aydinlandigini bildirmek icin merkezi saate bilgi gonderir, bunu gozler kapaliyken bile yapar. Kronobiyoloji ve Krono Beslenme: Ne Zaman Yediginiz Neden Onemli? Periferik saatler ana saat tarafindan duzenlenebilse de, doku/hucre kulturu modellerinde yapilan calismalar, SCN’den ayrildiginda bile bu hucrelerde ritimlerin devam ettigini gostermektedir. Tum hucrelerdeki mini saatler kisilerin nasil yasadigina ve faaliyetlerine gore egitilir. Mini (periferik) saatler, kisilerin ne zaman yemek yediginden, ne zaman zihinsel olarak uyanik oldugundan (dusunme, odaklanma veya stres), ne zaman egzersiz yaptigindan ve ne zaman uyudugundan isaretler alir. Sirkadiyen Faz Kaymalari ve Kronodisruption Uyku/uyaniklik sureleri (ve dolayisiyla isiga maruz kalma, aktivite ve yemek yeme zamanlamalari) degistikce, sirkadiyen saatlerde faz kaymalari olur ve bu nedenle, kisinin zaman dilimleri arasinda seyahat ettikten sonra yasadigi semptomlara (jet lag) yol acar. Bunu onlemek icin her gun nispeten tutarli yemek saatlerine sahip olmanin muhtemelen faydali oldugu soylenmektedir. Olumsuz saglik etkileri, dis ortam ve davranislara gore ana ve cevresel saatler arasindaki yanlis hizalanmadan kaynaklanabilir. Bu senkronizasyon bozulmasi, kronodisruption (veya cevre ile sirkadiyen ritm arasindaki uyumsuzluk, bozulma) olarak tanimlanir. Kronodisruption, hemen hemen her canli organizmada ciddi saglik bozukluklarina yol acar. Sagligi korumak icin: Kronobiyoloji ve Krono Beslenme: Ne Zaman Yediginiz Neden Onemli? a) Ana saat, b) Cevresel saatler c) Biyolojik saatleri etkileyen dis cevre arasinda bir senkronizasyon olmalidir. Kismen vucut saatlerine saatin kac oldugunu soyleyen davranislar sayesinde “zamaninda” kalinir. Geceleri uyumak ve sabah erken saatlerde gunese maruz kalmak gibi davranislara “zeitgeber “denir. Zaman veren veya zaman isareti veren anlamina gelen Almanca bir terim olan “zeitgeber”, bir organizmanin sirkadiyen ritmini veya biyolojik saatini duzenlemeye yardimci olan aydinlik, karanlik gibi cevresel ipuclari veya cevresel faktorlerdir. Belki de en onemli zeitgeber isIktir. Gozdeki ozel retina hucreleri, melanopsin adi verilen bir foto pigment icerir. Bu, goze giren isigin algilanmasina izin verir, melanopsin en etkili sekilde mavi isigi emer. SCN aslinda retinaya baglidir ve bu nedenle, isigin ne zaman mevcut oldugunu gosteren sinyalleri alabilir, bu da vucudu isIk dongusune veya gunes gunune senkronize etmesine izin verir. Uygun zamanlarda yemek yemek, sirkadiyen ritimleri uyumlu tutan ve fizyolojik homeostaza katkida bulunan bir baska zeitgeber’dir. Tersine, yanlis zamanlarda yemek yemek yanlis hizalanmaya ( uyumak veya isiga maruz kalmakta oldugu gibi) ve islev bozukluguna (ornegin, bagisIklik fonksiyonunun bozulmasi) neden olur. O halde, vucudun dogal ritimleri hakkinda bilinenler, yemek icin en iyi ve en kotu zamanlari, yanlis yapmanin sonuclarini anlamak icin kullanilabilir. Iste buna krono beslenme (krono nutrisyon) denir. Kronobiyoloji ve Krono Beslenme: Ne Zaman Yediginiz Neden Onemli? Krono Beslenme Vucudun beslenme duzenine duyarli oldugu uzun zamandir bilinmektedir. Krono beslenme, yemek zamaninin insanlarin biyolojik saatleriyle nasil etkilesime girdigini ve ozellikle metabolik saglik olmak uzere belirli saglik alanlarini nasil etkiledigini inceleyen henuz yeni bir arastirma alanidir. Gunun belirli saatlerinde kisilerin hangi makrobesinleri yedigini ve optimal refah icin bunlarin en iyi sekilde nasil tuketilebilecegini inceler. Krono beslenme konusu ancak son on yil icinde ilgi gormeye baslamis olsa da, kanitlar giderek artan bir sekilde refahi iyilestirmek icin yemek zamanlamasinin manipule edilebilecegini gostermektedir. Besleme ve sirkadiyen biyoloji (sirkadiyen ritimler) arasinda cift yonlu bir iliski vardir. 1-Beslenmenin sirkadiyen ritimler uzerindeki etkisi: Periferik saatleri etkileyebilecek potansiyel dis etkenlerden biri besin alimidir. Bununla birlikte, besin aliminin SCN (ana saat) uzerinde ayni surukleyici etkiye sahip olmadigi gorulmektedir. Bu nedenle, kisilerin ne zaman ve nasil yedigi, sirkadiyen ritimleri senkronize etme veya senkronize etmeme potansiyeline sahiptir, bu da sirkadiyen hizalanmaya veya yanlis hizalanmaya neden olur. Boylece, belki de beslenme-oruc dongulerini aydinlik-karanlik donguleriyle uyumlu olarak zamanlamak, biyolojik ve gunes saatlerini senkronize edebilir. 2-Sirkadiyen ritimlerin beslenme uzerindeki etkisi (besin metabolizmasi): Metabolizma, sindirim ve hormon salgilanmasi ile ilgili cesitli biyolojik sureclerin sirkadiyen bir ritmi vardir. Bu nedenle, gunluk degisime bagli olarak yemenin “daha iyi” ve “daha kotu” yollari olabilir. Ornegin, asagidakiler icin bir gunluk model oldugu bilinmektedir: Mide bosalmasi: Mide bosalma ve bagirsak hareketliligi (yiyecegin sindirim sistemi boyunca hareketi) oranlari sabahlari zirve yapar. Beta hucre fonksiyonu(pankreastan insulin salinimi): Sabahlari %15 daha yuksektir. Tokluk glikoz tepkisi: Sabah yenen ayni ogune kiyasla aksam yemekten sonra daha fazla glikoz dalgalanmasi meydana gelir. Diyet kaynakli termojenez: Diyete bagli termojenezin (vucutta isi uretimi) aksamlari sabaha gore % 44 daha dusuk oldugu bulunmustur. Ayrica kronodisruption’in istah hormonlarini ve yemek yeme istegini degistirdigine dair kanitlar vardir. Ana saatin eylemi, gida alimi, enerji harcamasi ve insulin duyarliligi uzerinde buyuk bir etkiye sahipken, periferik saatler ek kontroller gerceklestirir. Ornegin, bagirsak dokusunda bulunan periferik saatler, gida emilimini duzenler. Benzer sekilde, yag dokusundaki periferik saatler dokudaki insulin duyarliligini duzenlerken, pankreastaki periferik saatler insulin salgilanmasini duzenler. Krono beslenme ayni zamanda kronotiplere (uyku duzeni tipine, uyumaya ve uyanmaya yonelik dogal egilime) ve bunlarin yemek zamanlamasini, yiyecek secimlerini ve sagligi nasil etkiledigine bakar. Kanitlar, gec yemek yiyen ve gec saatlere kadar ayakta kalan gec kronotiplerin (geceleri gec yatanlar) daha zayif kan sekeri kontrolu, duzensiz beslenme, sagliksiz beslenme davranislari ve tum nedenlere bagli olum riskinin daha yuksek olmasi gibi belirli risklere sahip olma olasiliklarinin daha yuksek oldugunu gostermektedir. Kronotipler kismen genetiktir ancak yine de yemek zamanlamasini iyilestirmek icin yeme etrafinda rutinler olusturmanin yollari vardir, ayrica kronotipler insanlar yaslandikca, hayatin farkli evrelerine girdikce ve farkli yasam tarzi secimleri yaptikca degisebilir. Kronobiyoloji ve Krono Beslenme: Ne Zaman Yediginiz Neden Onemli? Krono Beslenmenin Sagliga Faydalari Bir saglik stratejisi olarak yemek zamanlamasinin faydalari vardir ve bu saglik yolculugunun bir parcasi olarak dusunulmeye deger. Ozellikle yemek zamanlamasinin metabolik bozukluklara nasil fayda saglayabilecegi konusunda hem hayvanlarda hem de insanlarda yeni arastirmalar ortaya cikmaktadir. Krono beslenmenin metabolik hastaligi olan ve risk altindaki bireyler icin terapotik uygulamalari olabilir ve genel populasyonda saglik yararlari saglayabilir. Krono beslenmenin avantajlari sunlari icerebilir: 1-Iyilesmis Glisemik Kontrol Sirkadiyen ritmle yemek yemek, vucudun insulin, kortizol, leptin ve ghrelin gibi istah ve kan sekeri kontrolu ile ilgili belirli hormonlari ne zaman salgilayacagini belirlemesine yardimci olur. Kanitlar, beslenme surelerinin kisitlanmasi olarak da adlandirilan, zaman kisitli beslenmenin kan sekeri kontrolunu ve insulin direncini iyilestirebilecegini ve Tip 2 diyabet gelistirme riskini azaltabilecegini gostermektedir. 2-Daha Iyi Kardiyovaskuler Saglik Krono beslenme, bir dizi kardiyovaskuler saglik belirtecinin desteklenmesine yardimci olabilir. Calismalar kan basincini, kolesterolu, trigliseritleri ve hipertansiyonu iyilestirebilecegini gostermektedir. Krono beslenme, diyabet riskini dusurmeye ve saglikli kiloyu korumaya yardimci olur, her ikisi de kardiyovaskuler sagliga katkida bulunur. 3-Gelismis Uyku Uykuyu etkileyen bircok faktor vardir ve uyku genel saglik icin inanilmaz derecede onemlidir. Daha yeni arastirmalar, krono beslenme ve stratejik yemek zamanlamasinin uyku suresini ve kalitesini artirmaya yardimci olabilecegini gostermektedir. Ayrica beynin uyumaya yardimci olmak icin yaptigi temel bir hormon olan melatonin salgilanmasini da tesvik edebilir. 4-Bagirsak Mikrobiyomu Cesitliligi Bagirsaklar trilyonlarca mikroba ev sahipligi yapar. Bagirsaklardaki bakteri toplulugunun (bagirsak mikrobiyomu) saglik uzerinde genis kapsamli etkileri vardir. Bagirsak bakterilerinin kendi sirkadiyen ritmi vardir, ayrica kisinin ne zaman ve ne yedigi vucut saatini etkiler. Krono beslenme, faydali bakteri cesitliligine katkida bulunabilir ve bu da sirkadiyen ritmi olumlu yonde etkileyebilir. Kronobiyoloji ve Krono Beslenme: Ne Zaman Yediginiz Neden Onemli? Ogun ve Besin Zamanlamasi Saglikli beslenme her seyden once ic saate gore yemek yemeyi ifade eder. Gun boyunca belirli biyolojik ritimler, belirli zamanlarda farkli gidalar yemeyi gerektirir. Bu nedenle, kisilerin sadece ne kadar yedigi degil, ne zaman yedigi de onemlidir. Bircok Bati ulkesinde kisiler en buyuk ogunu gunun sonuna dogru yeme egilimindedir. Bu nedenle, krono beslenme arastirmacilari enerjinin cogunun ne zaman tuketildiginin onemli olup olmadigini anlamaya calismaktadir. Dokularin sabahlari geceden daha fazla insuline duyarli oldugu ve gun boyunca insulin duyarliliginin azaldigi bilinmektedir. Beta hucre fonksiyonu (insulin hormonu pankreasin beta hucrelerinden salgilanir ve dolayisiyla beta hucre fonksiyonu saglikli glisemik kontrolun onemli bir bilesenidir) sabahlari da daha iyidir; bu nedenle, gunun erken saatlerine kiyasla aksamlari karbonhidrat alimini takiben daha fazla glikoz dalgalanmasi olur. Teorik olarak, beslenmeyi biyolojik gun veya gunduz saatleriyle senkronize etme perspektifinden bakilirsa gunun erken saatlerinde yemek yemenin faydali olacagi iddia edilebilir. Gece gec saatlerde yemek yemek, daha zayif glikoz metabolizmasi ve artan insulin direnci ve diyabet riski ile iliskilidir. Bir grup bilim insani 420 kisiyi 20 haftalik bir kilo verme planina baslarken takip etmistir. Arastirmacilar gruplari ana ogunlerini daha erken yiyenler ve daha gec yiyenler olarak ikiye ayirmistir. Her iki grup da benzer miktarda enerji tuketmesine ragmen, ana ogununu gunun erken saatlerinde yiyenlerin gec saatlerde yiyenlere gore daha fazla kilo verdigini bulmuslardir. Kalori saymanin kiloyu yonetmenin en iyi yolu olmadigi bilinmektedir fakat onemli olan tum diyettir. Kaliteli taze yiyeceklere odaklanmak, kalori hesaplamaktan daha onemlidir. Diyetin otesinde egzersiz ve uyku gibi diger faktorler de onemlidir. Bu calismayi ozellikle ilginc kilan sey, her iki grubun da benzer turde yiyecekler yemesi, benzer aktivite seviyelerine sahip olmasi ve benzer sure boyunca uyumasidir. Diger calismalar da benzer sonuclara ulasmis olsa da, makale yazarlari daha fazla arastirma yapilmasinin dogru olacagini ifade etmektedir. Yine de bu ilgi cekici bir bulgudur. Kronobiyoloji ve Krono Beslenme: Ne Zaman Yediginiz Neden Onemli? Hangi Ogunde Ne Yenebilir? Protein, yag ve karbonhidratlarin hepsi iyi beslenme ve saglik icin onemlidir. Basarinin anahtari sadece krono beslenmenin temellerinin, yani kisilerin bir seyi ne zaman yiyip yemeyeceginin takip edilmesi degildir. Her ogunde kisilerin ne yedigi de onemlidir cunku sekerler, yaglar ve proteinler gunun farkli saatlerinde vucut tarafindan farkli sekilde islenir. Kahvalti Gunluk yiyeceklerin cogu kahvaltida tuketilmelidir. Kahvalti gunun en onemli ogunudur ve vucudun metabolizmasinin gun boyunca nasil calistiginin temelini olusturur. Epidemiyolojik ve ileriye donuk calismalardan elde edilen gozlemsel veriler, gunun erken saatlerinde yemek yemenin (yani kahvalti yapmanin) daha iyi glisemik kontrol ve daha az tip 2 diyabet, daha iyi kardiyovaskuler saglik ve daha az adipozite (dusuk vucut yagi) ile iliskili oldugunu gostermektedir. Bu nedenle kahvalti atlanmamalidir, bazi arastirmalar, kahvaltiyi atlamanin sonraki ogunlerde daha kotu glisemik dalgalanmalara yol actigini gostermektedir. Diyetin yaklasIk yuzde 40’i gunun dogru saatlerinde yenen karbonhidratlardan gelmelidir. Arastirmalar, karbonhidrat acisindan zengin yiyecekleri sabahlari, kahvaltida yemenin daha iyi olabilecegini gostermektedir. Karbonhidratlar, hucresel surecler icin ana enerji kaynagidir. Karbonhidratlar vucuda girdikten sonra en basit molekuler formlari olan glikoza parcalanir. Glikoz hucreleri besler ve kisiye gunluk isleri yapmak icin ihtiyac olan enerjiyi verir. Bu nedenle, gece orucunun karbonhidrat acisindan zengin bir kahvalti ile acilmasi onerilir. Gereksiz yuksek insulin artislarindan kacinmak icin tam tahilli urunler tercih edilmelidir. Yayinlanan bir arastirmaya gore, yuksek lifli, yuksek karbonhidratli kahvalti yapan denekler, yuksek yagli kahvalti yapanlara kiyasla hem kahvaltida hem de ogle yemeginde daha uzun sure tok hissetmisler ve daha az yemislerdir. Kahvalti bir veya iki dilim tereyagli ve proteinli karisIk tahilli ekmekten olusabilir. Kahvaltidaki karbonhidratlar sicak misir gevregi seklinde de alinabilir. Tatli ve vejetaryen soslara, meyvelere de izin verilir. Diyetin yaklasIk yuzde 30’u protein acisindan zengin gidalardan olusmalidir fakat sabahlari hayvansal proteinlerden (sut, yumurta, sosis veya peynir gibi) kacinilmali, bunlar ogle ve aksam yemeklerinde tuketilmelidir. Sabahlari proteinden uzak kalinamiyorsa, sahanda yumurta, sosis, sucuk veya salam gibi temel kahvaltilik yiyecekler, yuksek yag icerikleri nedeniyle iyi seceneklerdir. Kronobiyoloji ve Krono Beslenme: Ne Zaman Yediginiz Neden Onemli? Ogle Yemegi Ogle yemeginde proteinler, yaglar ve karbonhidratlar olmak uzere her seye izin verilir. Ancak gunun ikinci yarisinda performans dususu yasamamak icin asiriya kacmamaya dikkat edilmelidir. Dengeli bir karisimi tercih etmek en iyisidir. Proteinler sebze ve yaglarla birlestirilebilir. Domatesli ve yag soslu karisIk bir yesil salata ve/veya buharda pismis, izgara veya sotelenmis sebzeler tuketilebilir. Protein icin tavuk, balik, peynir, pirzola, biftek (dana rosto) veya kuzu eti tercih edilmelidir. Kilo vermeye devam etmek icin kalorilerin yaklasIk yuzde 40’i ogle yemeginde saat 15.00’ten once tuketilmelidir. Arastirma bulgulari, ogle yemegini gunun erken saatlerinde yiyenlerin, ogle yemegini gunun ilerleyen saatlerinde yiyenlere gore daha fazla kilo verdigini gostermektedir. Ek olarak, ogle yemegini gunun ilerleyen saatlerinde yiyenlerde insulin duyarliliginin daha dusuk oldugu ve bunun da tip II diyabet gelisimiyle iliskili oldugu gorulmustur. Ogle yemegi ve aksam yemegi arasinda az miktarda tatli tuketilebilir, ancak tatlilardan tamamen kacinmak daha iyidir. Bitter cikolata (yuzde 80 veya daha yuksek oranda kakao icerenler) tatli icin en iyi secimdir. Alternatif olarak, ogleden sonra daha fazla karbonhidrat alinacaksa, insulinden bagimsiz glikoz alimindan yararlanmak icin bunlar egzersiz zamanina denk getirilmeye calisilmalidir. Aksam Yemegi Doku ve organlari onarma, vucudun pH seviyesini dengeleme ve bagisIklik sistemini koruma gorevi olan amino asitlere ayrildigi icin protein tuketimi onemlidir. Gunun son ogunu proteinlerden olusmali, seker veya nisastadan kacinilmalidir. Bu, vucudu dinlendirici uykuya hazirlamak ve kahvaltidan onceki 12 saat icinde siddetli aclik nobetlerinden kacinmak icin gereklidir. Asiriya kacmamaya ve her ogunde tum yiyecekleri yememeye dikkat edilmelidir. Bunun yerine, kronobiyoloji yasalarini takip eden dengeli bir diyet onerilir. Aksam yemegi oncelikle et, balik, tavuk ve hindi gibi kumes hayvanlari, sut urunleri, yumurta gibi protein acisindan zengin besinler ve az miktarda sebze (kuskonmaz, brokoli ve dolmalik biber gibi dusuk karbonhidratli sebzeler) icermelidir. Karbonhidratlar, ozellikle kompleks karbonhidratlar, sabaha baslamak icin iyi bir secim olsa da, gunu bitirmek icin iyi bir secim degildir. Aksamlari karbonhidratlar kisitlanirsa, vucut glikozun hucrelerde enerji icin kullanilmasini saglayan bir hormon olan insulini daha az salgilayacaktir. Kan akisinda daha fazla glikoz kalmadiginda, vucut hucresel surecleri beslemek icin yag depolarini kullanmaya basvurur. Bu, aksamin geri kalaninda ve tum gece boyunca yakit icin yag depolarini parcalamasi icin vucuda zaman verir, boylece vucudun agirligi korumasina veya azaltmasina yardimci olur. Diyetin yuzde 30’u tereyagi, sivi yag ve et, peynir ve sutteki yaglar gibi yaglardan olusmalidir. Aksam yemeginde ne kadar yag tuketildigine dikkat edilmelidir cunku sindirilmesi biraz zaman alabilir ve bu da uykuyu etkileyebilir. Ancak, sirkadiyen ritmi desteklemek icin daha erken bir aksam yemegi yiyenlerde (ornegin 17:00 veya 18:00’de) bu bir sorun olmayabilir. Aksam yemeginden sonra karbonhidrat basta olmak uzere hicbir sey yenmemelidir. Yeme aliskanliklari degistirilerek ve dogru yiyecekler dogru zamanda tuketilerek vucudun cok daha verimli olmasina yardimci olunabilir. Kronobiyoloji ve Krono Beslenme: Ne Zaman Yediginiz Neden Onemli? Takviye Almak Icin En Iyi Zamanlar Kronobiyoloji, besin takviyelerinin ne zaman alinacagini da etkileyebilir. B Vitaminleri: Bazi kisilere enerji saglayabildikleri icin en iyisi sabahlari almaktir. Melatonin: Saglikli uykuyu tesvik etmek icin aksam yatmadan 30 ila 60 dakika once alinmalidir. 5 HTP: Melatonin uretimine yardimci olmak icin aksamlari veya ruh halini desteklemek icin gun boyunca alinabilir. Magnezyum: Gunun herhangi bir saatinde alinabilir; aksamlari alinirsa uykuya fayda saglayabilir, ancak sindirim rahatsizligina neden oluyorsa aksam yemegi ile alinmasi denenebilir. Enerji Veren Adaptojenler (rhodiola ve ginseng gibi): Sabahlari alinmalidir. Rahatlatici Adaptojenler (reishi ve ashwagandha gibi): Aksamlari; yatmadan once reishi almak, gece glikoz yukselmelerini onlemeye yardimci olabilir. D Vitamini ve Balik Yagi: Yag iceren bir yemekle birlikte alinmalidir. Gerekli takviyeleri surekli olarak almak, vucudun dogal ritimlerini desteklemeye de yardimci olur. Kronobiyoloji ve Krono Beslenme: Ne Zaman Yediginiz Neden Onemli? Kronobiyoloji ve Ilaclar Arastirmacilar, kronobiyolojinin ilaclari nasil etkiledigini ve ilac zamanlamasinin nasil optimize edilebilecegini arastirmaktadir. Ilac zamanlamasi, ilaca ve tedavi edilen duruma bagli olarak degisir; arastirmalar gelistikce bu konuda daha fazlasi da gorulecektir. Egzersiz Zamanlamasi Egzersiz zamanlamasi ve egzersiz yapmak icin gunun en uygun zamani hakkinda celiskili calismalar vardir. Bazilari, testosteron seviyelerini yukseltmeye, uykuyu tesvik etmeye ve ruh halini iyilestirmeye yardimci olmasi ayrica, gun boyunca beyne giden kan perfuzyonunun ( kanin organlara, dokulara ve hucrelere ulasip onlari beslemesi) artmasindan yararlanilmasi icin sabahlari egzersiz yapilmasini onerir. Diger arastirmalar, vucut sicakliginin daha yuksek oldugu ogleden sonra 14:00 – 18:00 saatleri arasinda yapilan antrenmanlarin guc ve direnc antrenmanini destekleyebilecegini gostermektedir. Aksam egzersizi, sabah egzersizine kiyasla kan basinci gibi kardiyovaskuler olcumleri iyilestirmeye yardimci olabilir. Diyet ve takviyelerde oldugu gibi, ne zaman egzersiz yapilacagi fitness hedeflerine bagli olacaktir ancak genel olarak yapilacagi zaman konusunda tutarli olmak en uygunudur. Tutarlilik Onemlidir Kronobiyoloji ve krono beslenme (krono nutrisyon) daha yeni olan bir calisma alanlaridir ve arastirma gelistikce, daha fazla klinik deney yapildikca daha fazla sey ogrenilecektir. Sirkadiyen ritimler bazi yollarla egitilebilir. Bunun icin temiz havada disari cikilmalidir. Ogleden once en az 30 dakika gun isigi gormek, ana saatin ayarlamasina yardimci olacaktir. Kisiler ozellikle mavi isiga karsi hassas ise veya en az 30 dakikadir disari cikmadiysa, ekranlardan gelen mavi isigi kisitlamalidir. Gunduzleri aktif kalinmalidir. Gece gec saatlerde yemek yememeye dikkat edilmelidir. Bazi arastirmalar yemek yemenin aksam 7’de, bazilari ise daha erken kesilmesi gerektigini one surmektedir. Arada atistirmalik olmadan gunde 3 ogun beslenilmelidir. Kalorileri buyuk bir ogun (diyetisyenlere gore kahvalti gunun en onemli ogunudur ve ayni zamanda en buyuk ogunu olmalidir) icin saklanmamalidir. Bir yatma zamani rutini olusturulmali, yatmadan once 2 saat boyunca ekrandan uzak durulmali, stres azaltilmali, sakinlesmeye odaklanilmalidir. Vucudun dogal sirkadiyen ritmini desteklemeye yardimci olmak icin beslenme, yeme, takviye, egzersiz ve uyku konusunda tutarlilik olusturmak onemlidir. ALİNTİ ~

5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu gereğince sitemizde telif hakkı bulunan mp3,video v.b. eserlerin paylaşımı yasaktır. Yasal işlem olması halinde paylaşan kişi yada kişilerin bilgileri gerekli kuruma verilecektir.