Beyin Sagligini Ve Hafizayi Guclendiren Vitaminler, Nootropikler, Omega-3 Yaglari - IRCDefteri

CeReN · 06.Mayıs.2023

Beyin vucuttaki en onemli organdir. Dusunmek ve konusmaktan hareket etmeye ve nefes almaya kadar yapilan her seyi kontrol eder. Yaslandikca beyin ve zihinsel islevlerde degismeler gorulebilir. Zihinsel bozulma yaslanmanin hic istenmeyen ve korkulan yonlerinden biridir. 45 yasin uzerindeki her dokuz yetiskinden biri, ara sira hafiza kaybi da dahil olmak uzere hafiza sorunlari yasadigini soylemektedir. Yaslandikca bu sayi hizla artmaktadir. 60’li yaslarin ortasina geldigi zaman, yetiskinlerin tahminen % 40’inda bir hafiza bozuklugu vardir. Ancak hafiza kaybi, yaslanmanin kacinilmaz bir sonucu olmak zorunda degildir. Bu nedenle beyni saglikli tutmak, iyi calismasini saglamak uzun ve dolu bir hayat yasamak icin cok onemlidir. Norobilimdeki kesifler sayesinde, beynin yeni hucreler gelistirebildigi ve yeni sinirsel baglantilar olusturabildigi bilinmektedir. Beyin fonksiyonlarini korumak, hafizadaki herhangi bir dususu yavaslatmak ve Alzheimer hastaligi veya diger bunamalara yakalanma riskinizi azaltmak icin yapilabilecek bazi seyler vardir. Saglikli bir beyin icin bazi temel vitaminlere ve bitkisel takviyelere ihtiyac duyulur. D, C ve E vitaminleri, B vitamini kompleksi ( 8 B vitamininden olusur), belirli bitkisel nootropikler (bilissel islevi iyilestiren, zekayi, bellegi, yaraticiligi artiran sifali bitkiler ve diger maddeler) ve Omega 3 yaglari hafizayi gelistirir, saglikli bilissel islevi destekler, hafiza sorunlari ve hafiza kaybiyla mucadele eder.

Beyin Sagligini ve Hafizayi Guclendiren Vitaminler, Nootropikler, Omega-3 Yaglari
D vitamini
Avrupalilarin neredeyse yarisinda D vitamini eksIkligi vardir. D vitamini eksIkliginin sebebi (diyete ya da Avrupa’nin buyuk kisminin yilin buyuk bir bolumunde cok fazla ultraviyole isiga maruz kalmamasi) ne olursa olsun, doktorlarin dusuk D vitamini seviyeleri ile iliskili hafiza problemlerinden giderek daha fazla endise duymalari sasirtici degildir. Sekiz yillik bir calisma boyunca arastirmacilar, uzun sureli D vitamini eksIkliginin, ozellikle hafiza ile ilgili oldugu icin, onemli olcude daha hizli bir bilissel gerileme orani ile baglantili oldugunu bulmuslardir. D vitamini eksIkligi endiseleri cok kucuk yaslarda baslar. Annelerin veya bebeklerinin “gunes isigi vitamini” de denilen D vitamini duzeyi dusukse, cocuklar erken donemde ogrenme ve hafiza guclukleri yasarlar.
D vitamini icin gunluk beslenme referans degerleri (BRD) Avrupa Birligi icin 5µg (200 IU), BirlesIk Krallik Saglik Bakanligi tarafindan onerilen alim duzeyi 10 µg (mikrogram:mcg) ya da 400 IU’dur.
D vitamini icin en iyi kaynaklar sunlardir:
-Somon, sardalya, ringa baligi ve diger yagli baliklar
-Karaciger
-Yumurta sarisi
-Gunes isiginda yetistirilen bazi mantar turleri
-Kahvaltilik gevrekler ve diger zenginlestirilmis gidalar
-Haftada iki veya uc kez 30 dakika gunes isigi
Not: 1 mcg (µg) D vitamini 40 IU’ya(Uluslar arasi birime) esittir.

Beyin Sagligini ve Hafizayi Guclendiren Vitaminler, Nootropikler, Omega-3 Yaglari
C vitamini
Vitaminler genel saglik icin cok onemlidir ancak bazi vitaminler beyin fonksiyonunu guclendirmeye de yardimci olabilir. Hafizayi, odaklanmayi ve konsantrasyonu gelistirmenin bir yolu da diyete daha fazla C vitamini eklemektir. C vitamini, sinir hucreleri arasinda sinyallerin iletilmesine yardimci olan kimyasallar olan norotransmitterlerin uretimi icin gereklidir. Bu, C vitamininin beyin icindeki iletisimi gelistirmeye yardimci olabilecegi, bilgileri hatirlamayi ve odaklanmayi kolaylastirabilecegi anlamina gelir. Ayrica C vitamini, beyni serbest radikallerin neden oldugu hasarlardan korumaya yardimci olan guclu bir antioksidandir. Gunluk beslenme referans degeri 80 mg’dir.

E vitamini
E Vitamini, beyin fonksiyonlarini ve hafizayi cesitli sekillerde guclendirmeye ve gelistirmeye yardimci olabilir. Norotrofinler, beynin noronlarinin hayatta kalmasi, buyumesi ve isleyisi icin kritik olan bir protein turudur. Arastirmacilar, E vitamini takviyesinin norotrofin ailesine dahil BDNF(beyin kaynakli norotrofik faktor) duzeylerini iyilestirdigini, ayrica hafiza ve ogrenmeyi iyilestirdigini bulmuslardir. E vitamininin guclu antioksidan aktivitesi vardir. Antioksidanlar, beyin hucrelerine zarar veren serbest radikalleri (yani kararsiz atomlari) notralize eder. Beyni hucresel hasardan koruyan E vitamini, gelismis hafiza ve bilissel performansla iliskilendirilmistir. E vitamini herkes icin hafizayi gelistirebilirken, ozellikle 60 yas ve uzerindeki yasli yetiskinler icin destekleyicidir. E vitamini icin gunluk besin referans degerleri 12 miligramdir. Ay cekirdegi, badem, yer fistigi, kabak, bugday tohumu yagi en iyi E vitamini kaynaklari arasindadir. EksIkligi soz konusuysa veya yeterince alindigindan emin olmak icin takviye seklinde de alinabilir.

Beyin Sagligini ve Hafizayi Guclendiren Vitaminler, Nootropikler, Omega-3 Yaglari
B Vitamini Kompleksi
Beyin sagligi ve beyin bakiminda temel olan sekiz farkli B vitamini vardir. Birlikte, genellikle B-kompleks vitaminleri olarak adlandirilirlar. B-kompleks vitaminleri, hafiza kaybina ve hafiza bozukluguna karsi koruyucu bir etkiye sahiptir ve gelecekte hafiza sorunlari yasama riskini azaltmaya yardimci olabilirler. B-kompleks vitaminlerinin destekleyici ve yenileyici bir etkisi de vardir. Bir calisma, iki yil boyunca yaslilari takip etmistir. Arastirmacilar, bir B-kompleks takviyesi almanin bilissel gerilemeyi yavaslattigini ve hatta beynin hafiza ve ogrenmeden sorumlu bolumlerinde onceden var olan noron atrofisini azaltmaya yardimci oldugunu kesfetmislerdir. Herkes hafiza icin B kompleksi takviyesi almaktan fayda gorebilirken, vejetaryen veya vegan diyeti uygulayan kisiler ozellikle B12 vitaminine dikkat etmelidir. B12vitamini sadece hayvansal urunlerde (et ve sut urunleri gibi) bulunur ve her on vegandan yaklasIk dokuzu B12’den yoksundur. B12 vitamini, sinir hucrelerini koruyan ve beyin ile vucut arasindaki sinyallerin iletilmesine yardimci olan bir madde olan miyelin uretmeye yardimci olur. B12 eksIkligi, kotu bellek performansi, bilissel gerileme ve Alzheimer hastaligi ile iliskilendirilmistir. Bu, bitki bazli bir diyet yiyen insanlarin ara sira vegan beyin sisinden sIkayet etmelerinin bir nedeni olabilir. Ister yiyeceklerden ister takviyelerden alinsin, yeterince yararlanabilmek icin kandaki B12 vitamini seviyesi kontrol ettirilmelidir.
B-kompleks vitaminleri icin gunluk besin referans degerleri soyledir:
B1 (tiamin): 1,1mg
B2 (riboflavin): 1.4mg
B3 (niasin): 16.5mg
B5 (pantotenik asit): 6mg
B6 (piridoksin): 1,2-1,4mg
B7 (biyotin): 0.9mg
B9 (folik asit): 0.2mg
B12 (kobalamin): 0.002mg

B vitaminleri icin en iyi kaynaklar sunlardir:
B1 (tiamin): turuncgiller, kepekli tahillar, karaciger
B2 (riboflavin): sut urunleri, yumurta, yesil yaprakli sebzeler ve badem
B3 (niasin): yagli balik, yer fistigi, avokado ve kumes hayvanlari
B5 (pantotenik asit): yagli balik, tatli patates, sut urunleri ve organ etleri
B6 (piridoksin): yulaf, muz, yer fistigi, sut urunleri ve balik
B7 (biotin): yesil yaprakli sebzeler, bezelye, baklagiller, kabuklu yemisler ve tohumlar ve somon baligi
B9 (folik asit): yesil yaprakli sebzeler, elma, misir ve bircok deniz urunu turu
B12 (kobalamin): sakatatlar, sigir eti, somon ve zenginlestirilmis gidalar

Bitkisel Nootropikler
Beyin Sagligini ve Hafizayi Guclendiren Vitaminler, Nootropikler, Omega-3 Yaglari
Nootropikler grubuna giren bazi bitkisel tedaviler, gelismis bilissel islev ve gelismis hafiza ile iliskilendirilmistir. Toplu olarak, gercek vitaminler olmayan dogal beyin guclendiricilere genellikle nootropikler denir. Nootropik kelimesi, beyin islevine ve zihinsel yeteneklere potansiyel olarak fayda saglayabilecek herhangi bir sentetik veya dogal ilaci ifade edebilir. Beyin gucunu, bilissel sagligi, konsantrasyonu, hafizayi ve daha fazlasini artirmak icin nootropiklerin faydalarini gittikce daha fazla kisi ogrendikce, bu takviye kategorisinin popularitesi artmistir. En iyi nootropik haplar, tamamen dogal iceriklerden yapilir. Bu akilli ilaclar, dogal istah bastiricilara benzer sekilde, formulasyonda yer alan nootropik bilesenlerin turune bagli olarak vucut uzerinde cesitli etkilere sahip olabilir. Bu etkilerden biri, beyindeki hucrelere daha fazla oksijen saglayan kan akisindaki artistir. En iyi nootropik bilesenler ve bunlarin bilissel islevi nasil iyilestirebilecekleri asagida belirtilmistir
Kafein
Belki de en iyi beyin takviyelerinde en sIk kullanilan icerik kafeindir. Kahvenin beyindeki adenosin reseptorlerini engelleme ve yorgunlugu azaltma yetenegi, bircok insanin sagladigini iddia ettigi bilissel avantajdir. Odaklanmaya, uyanik ve farkinda kalmaya yardimci olabilir. Bir arastirmaya gore, kafein tuketimi, Alzheimer gibi norodejeneratif hastaliklara yakalanma riskinin onemli olcude azalmasi ile iliskilendirilmistir.
Ashwagandha
Hindistan, Afrika ve Orta Dogu’da bulunan bodur bir agac olan Ashwagandha (Withania somnifera) en populer nootropiklerden biridir. Insanlar, meyvelerini ve koklerini bitkisel bir ilac olarak ve ozellikle bilissel islevi iyilestirdigi, hafizayi guclendirdigi ve norolojik bozukluklarin risklerini azalttigi gosterilen bir beyin guclendirici olarak kullanir.
Bacopa monnieri
Bir su bitkisi olan su corduklerinin (Bacopa monnieri) nootropik etkileri, Ayurveda tibbi uygulayicilari tarafindan uzun suredir beyin takviyesi olarak desteklenmistir. Bacopa monnieri, beyin gucunu artirmak isteyenler icin saglik ve zindelik rutinine eklenebilecek en iyi nootropiklerden biridir. Bacosit A ve B adi verilen bitki bilesenleri, strese karsi dengeli bir tepkiyi tesvik eder. Bacopa monnieri’nin hafizayi ve ogrenmeyi iyilestirdigi ve ayrica hucreleri oksidatif stresten koruyabildigi bulunmustur.

Beyin Sagligini ve Hafizayi Guclendiren Vitaminler, Nootropikler, Omega-3 Yaglari
Panax ginseng
Bir baska nootropik Panax ginseng’dir. Panax ginseng (Kore veya Asya ginsengi olarak da bilinir) , bitkisel tipta en yaygin kullanilan ve uzerinde calisilan ginseng turudur ve geleneksel Cin tibbinda binlerce yildir oncelikle yorgunluk icin kullanilmaktadir. Koku, antioksidan ve antienflamatuar etkileri olan ginsenosid adi verilen bilesIkler icerir. Simdiye kadar 100’den fazla ginsenosid kesfedilmistir. Panax Ginseng (veya P Ginseng), Amerikan Ginsengi veya Sibirya Ginsengi (Eleuthero) ile ayni degildir. Ginseng kelimesi, “insan koku” anlamina, Panax kelimesi ise “her seyi iyilestirir” veya “her derde deva” anlamina gelir. Asya ginsengi takviyeleri Panax ginseng’in dallari olan bukulmus bir demet lifli dal gibi gorunen carpik koklerinden yapilir. Kokleri bir insanin uzuvlarina (ayaklarina) benzedigi icin Panax ginseng’e “adamotu” da denir. Guney Kore‘de 1000 arastirmaci kendini ginseng calismalarina adamistir ve her yil bu konuda yuzden fazla arastirma makalesi yayinlamaktadir.
Ginseng, hucre cogalmasini ve sinir hucrelerinin islevini artirir ve sinir sistemine faydalidir. Kanitlar, ginseng’in noroinflamasyonu engellemeye, beyindeki beta amiloid plagini temizlemeye ve Alzheimer, Parkinson, ALS ve Huntington gibi cok cesitli norodejeneratif hastaliklara karsi korumaya yardimci olabilecegini gostermektedir. Ginsenosid adli bilesIkleri ayrica anksiyete, depresyon ve bagimlilik semptomlarina yardimci olabilir. Bazi olumlu bulgular bildirilmis olsa da, Alzheimer hastaligi ve diger demanslari olan bireylerde ginseng takviyesinin guvenligini ve etkinligini degerlendirmek icin daha optimal metodolojik kaliteye sahip daha ileri calismalar gereklidir.
Panax ginseng, recetesiz olarak butun kok, sivi ekstrakt, kapsul ve toz formlarda bulunur. Ginseng genellikle 200-400 mg/gun dozlarinda alinir, ancak dozlar preparasyona gore degisir. Klinik deneyler sIklikla daha yuksek dozlari test etmistir. Panax ginseng, onerilen dozlarda tek basina alindiginda genellikle guvenlidir, ancak yuksek dozlarda, kafein veya diger urunlerle birlikte alindiginda uykusuzluk, hizli kalp atisi, yuksek tansiyon, gastrointestinal sorunlar, bas agrisi ve sinirlilik gibi sorunlara neden olabilir. Panax ginseng, warfarin, aspirin, depresyon ilaclari, immun baskilayicilar, alkol ve digerleri dahil olmak uzere bircok ilacla etkilesime gosterebilir. Ginseng kan sekeri seviyelerini etkiler ve bu nedenle anti-diyabetiklerle de etkilesime girebilir.

Beyin Sagligini ve Hafizayi Guclendiren Vitaminler, Nootropikler, Omega-3 Yaglari
Ginkgo biloba
Ginkgo biloba, yerel halk tarafindan binlerce yildir kullanilan Cin’e ozgu bir agactir. Bu agacta bulunan bilesIkler, bilissel gerilemenin onlenmesi de dahil olmak uzere cok cesitli saglik avantajlariyla iliskilendirilmistir. 21 arastirmanin meta-analizinden elde edilen sonuclar, Ginkgo biloba’nin orta derecede Alzheimer hastaligi olan kisilerde bilissel islevi gelistirdigini gostermistir. Daha fazla arastirma degerlendirmesi, Ginkgo’nun bazi demans semptomlarini hafifletmeye yardimci olabilecegi sonucuna varmistir.

Beyin Sagligini ve Hafizayi Guclendiren Vitaminler, Nootropikler, Omega-3 Yaglari
Rhodiola rosea
Soguk Avrupa Alplerinde cicek acan Rhodiola rosea adli bitki altin kok veya arktik kok (veya kutup koku) olarak da bilinir. Adaptojenik ozellikleri nedeniyle Rhodiola rosea, en iyi beyin takviyelerinin cogunda kullanilir ve stresli durumlarla daha iyi basa cikilmasina yardimci olabilir. Bir arastirmaci, adaptojenik ( bozulan dengeleri geri kazandirabilen) bir bitki olan Rhodiola rosea’yi alan kisilerin, zihinsel tukenme ve tukenmisligin yaygin semptomlari olan ruh halinde iyilesme, stres ve uzuntuden kurtulma gorduklerini kesfetmistir. 35’ten fazla arastirmanin bir baska meta-analizi, Rhodiola rosea’nin hafizaya ve ogrenmeye yardimci oldugunu bulmustur.
Deniz Cami Kabugu Ekstresi

Beyin Sagligini ve Hafizayi Guclendiren Vitaminler, Nootropikler, Omega-3 Yaglari
Deniz cami kabugu ekstresi (ozu), ozellikle hafif bilissel bozulma veya dususte bilissel performansi artirabilir. Fransiz cami kabugunun bir ozu olan Pycnogenol, oksidatif stresi ve bilissel performansi azaltir.

Aslan Yelesi Mantari
Aslan yelesi mantari cekici bir ornektir. Meyve govdeleri genis ve kalindir ve aslan yelesi gibi sarkan beyaz dallarla kaplidir. Bu super mantar sadece beynin degil ayrica kalp ve bagirsaklarin da saglikli kalmasina yardimci olur. Tabii ki, aslan yelesi mantarini tuketmenin asil faydasi, saglikli beyin hucreleri olusturmak icin gerekli olan norokimyasallarin yenilenmesine yardimci olmalaridir. Aslan yelesi, en iyi nootropik haplarda populer bir bilesendir cunku bir arastirma, norit buyumesini %60,6 oraninda artirdigini gostermistir.
L-Theanine
L-theanine, saglikli beyin fonksiyonunun korunmasinda kritik bir rol oynayan nootropik bir amino asittir. Dopamin, serotonin ve glutamat bundan en cok etkilenen norotransmitterlerdir. Ote yandan, L-theanine’in testlerde sozel ve yazili akiciligi gelistirdigi bulunmustur, bu da onu stresle ilgili zorluklar veya bilissel gerileme yasayanlar icin mukemmel bir secim haline getirmektedir. L-theanine ve kafeinin sinerjistik etkisinin odaklanma ve reaksiyon suresini iyilestirdigi gosterilmistir.
CDP Kolin
CDP kolin, en iyi nootropiklerin ve akilli hap formulasyonlarinin populer bir bilesenidir. Bilis, duygu ve hafizayi etkileyen cok onemli bir norotransmiter olan asetilkolin, CDP kolin olmadan yapilamaz. Bazi arastirmalar, kolinin ogrenme ve hafiza gibi bilissel yetenekleri gelistirebilecegini gostermektedir. Ayrica, CDP kolinin, hafizasi bozuk yasli kisilere sozlu bilgileri hatirlama yeteneklerini artirarak yardimci oldugu gosterilmistir.

Beyin Sagligini ve Hafizayi Guclendiren Vitaminler, Nootropikler, Omega-3 Yaglari
Nootropikler Guvenli Mi?
Nootropiklerin sahip olacagi birkac ozellik vardir. Bir kisinin dogal yeteneklerini gelistirmeli, beyni korumali ve yeni seyler hatirlamasina ve ogrenmesine yardimci olmalidir. Ayrica zararli olmamali ancak beyin aktivitesini olumlu yonde etkilemelidirler. Nootropikler genellikle guvenlidir. Beyin takviyelerinin bilesenlerinin bircogunun bilissel performans uzerindeki yararli etkilerini destekleyen onemli klinik kanitlar vardir ancak uzun sure nootropik kullanmanin etkilerini analiz eden bilimsel arastirma neredeyse yoktur. Nootropikler, kullanicinin zihinsel saglik veya baska hastalik gecmisi varsa dikkatli kullanilmalidir. Birinci basamak saglik hizmeti veren bir doktorla ( aile hekimiyle) ozellikle beyin hucresi buyumesiyle ilgili olarak nootropikler hakkinda konusmak, 18 yasin altindaki herkes, hamile veya emziren herhangi bir kadin ve etkilenebilecek tibbi gecmisi olan herkes icin iyi bir fikirdir.

Omega 3 Yag Asitleri
Omega 3 yag asitleri, beyin bakimi ve bilissel performans soz konusu oldugunda cok cesitli saglik yararlarina sahiptir. YaklasIk 500 saglikli yetiskin uzerinde yapilan bir calismada, 24 hafta boyunca omega 3 takviyesi almak, ogrenme ve hafiza islevini onemli olcude iyilestirmistir. Hafizayi guclendiren etkilerinin ozellikle yaslanan beyinlerde belirgin oldugunu bilmesi ozellikle yaslanmanin hafizayi ve bilisi nasil etkiledigiyle ilgilenen daha yasli yetiskinleri mutlu edecektir. Omega 3’ler icin gunluk besin referans degerleri erkekler icin:160 mg, kadinlar icin: 90 mg’dir.
Omega 3’ler icin en iyi kaynaklar sunlardir:
-Somon, uskumru ve diger yagli baliklar
-Yengec, istiridye gibi kabuklu deniz urunleri
-Chia tohumlari ve keten tohumlari gibi tohumlar (bunlar, vucudun daha sonra EPA ve DHA’ya donusturdugu ALA kaynaklaridir)
-Algler ve deniz sebzeleri (mutfakta kullanilan, yemeye uygun deniz yosunlari)

Beyin Sagligini ve Hafizayi Guclendiren Vitaminler, Nootropikler, Omega-3 Yaglari
Beslenme ve Hafiza Baglantisi
Bilis, ozellikle hafiza, beslenmeden dogrudan etkilenir. Bu baglanti karmasIktir ve hala tam olarak anlasilmamistir. Yine de giderek daha fazla beyin arastirmacisi, standart Bati diyetinin hafizayi nasil sabote ettigini ve hafiza kaybiyla ilgili artan istatistiklerin arkasinda olabilecegini vurgulamaktadir. Arastirmalar, yediklerimizin hatirlama yetenegi uzerinde bir etkisi olabilecegini gostermektedir. Ornegin, bir calisma, kirmizi et ve diger hayvansal kaynakli doymus yag kaynaklari acisindan zengin diyetler yiyen kisilerin, bes yil boyunca onemli olcude kotulesen hafizaya sahip oldugunu bildirmistir. Bircok deneme, yuksek sekerli diyetlerin beyin tahrisini ve hafiza bozukluklarina yol acan sismeyi tetikledigini bulmustur. Hafiza problemleriyle baglantili yiyeceklerden kacinmak onemlidir. Hafizayi guclendiren yiyeceklerle beslenmek ayni derecede onemlidir. Akdeniz diyeti daha iyi beyin sagligi ile guclu bir sekilde iliskilidir. Beslenme eksIklikler hafizayi guclendiren vitamin takviyeleri ile tamamlanmalidir.
Not: Herhangi bir yeni takviye veya ilac almadan once ihtiyac ve guvenlik konularinin bir doktorla gorusulmesi onemli ve gereklidir.

ALİNTİ ~

06.Mayıs.2023	#1
Çevrimdışı CeReN Bizimsohbet.net	Beyin Sagligini Ve Hafizayi Guclendiren Vitaminler, Nootropikler, Omega-3 Yaglari Beyin vucuttaki en onemli organdir. Dusunmek ve konusmaktan hareket etmeye ve nefes almaya kadar yapilan her seyi kontrol eder. Yaslandikca beyin ve zihinsel islevlerde degismeler gorulebilir. Zihinsel bozulma yaslanmanin hic istenmeyen ve korkulan yonlerinden biridir. 45 yasin uzerindeki her dokuz yetiskinden biri, ara sira hafiza kaybi da dahil olmak uzere hafiza sorunlari yasadigini soylemektedir. Yaslandikca bu sayi hizla artmaktadir. 60’li yaslarin ortasina geldigi zaman, yetiskinlerin tahminen % 40’inda bir hafiza bozuklugu vardir. Ancak hafiza kaybi, yaslanmanin kacinilmaz bir sonucu olmak zorunda degildir. Bu nedenle beyni saglikli tutmak, iyi calismasini saglamak uzun ve dolu bir hayat yasamak icin cok onemlidir. Norobilimdeki kesifler sayesinde, beynin yeni hucreler gelistirebildigi ve yeni sinirsel baglantilar olusturabildigi bilinmektedir. Beyin fonksiyonlarini korumak, hafizadaki herhangi bir dususu yavaslatmak ve Alzheimer hastaligi veya diger bunamalara yakalanma riskinizi azaltmak icin yapilabilecek bazi seyler vardir. Saglikli bir beyin icin bazi temel vitaminlere ve bitkisel takviyelere ihtiyac duyulur. D, C ve E vitaminleri, B vitamini kompleksi ( 8 B vitamininden olusur), belirli bitkisel nootropikler (bilissel islevi iyilestiren, zekayi, bellegi, yaraticiligi artiran sifali bitkiler ve diger maddeler) ve Omega 3 yaglari hafizayi gelistirir, saglikli bilissel islevi destekler, hafiza sorunlari ve hafiza kaybiyla mucadele eder. Beyin Sagligini ve Hafizayi Guclendiren Vitaminler, Nootropikler, Omega-3 Yaglari D vitamini Avrupalilarin neredeyse yarisinda D vitamini eksIkligi vardir. D vitamini eksIkliginin sebebi (diyete ya da Avrupa’nin buyuk kisminin yilin buyuk bir bolumunde cok fazla ultraviyole isiga maruz kalmamasi) ne olursa olsun, doktorlarin dusuk D vitamini seviyeleri ile iliskili hafiza problemlerinden giderek daha fazla endise duymalari sasirtici degildir. Sekiz yillik bir calisma boyunca arastirmacilar, uzun sureli D vitamini eksIkliginin, ozellikle hafiza ile ilgili oldugu icin, onemli olcude daha hizli bir bilissel gerileme orani ile baglantili oldugunu bulmuslardir. D vitamini eksIkligi endiseleri cok kucuk yaslarda baslar. Annelerin veya bebeklerinin “gunes isigi vitamini” de denilen D vitamini duzeyi dusukse, cocuklar erken donemde ogrenme ve hafiza guclukleri yasarlar. D vitamini icin gunluk beslenme referans degerleri (BRD) Avrupa Birligi icin 5µg (200 IU), BirlesIk Krallik Saglik Bakanligi tarafindan onerilen alim duzeyi 10 µg (mikrogram:mcg) ya da 400 IU’dur. D vitamini icin en iyi kaynaklar sunlardir: -Somon, sardalya, ringa baligi ve diger yagli baliklar -Karaciger -Yumurta sarisi -Gunes isiginda yetistirilen bazi mantar turleri -Kahvaltilik gevrekler ve diger zenginlestirilmis gidalar -Haftada iki veya uc kez 30 dakika gunes isigi Not: 1 mcg (µg) D vitamini 40 IU’ya(Uluslar arasi birime) esittir. Beyin Sagligini ve Hafizayi Guclendiren Vitaminler, Nootropikler, Omega-3 Yaglari C vitamini Vitaminler genel saglik icin cok onemlidir ancak bazi vitaminler beyin fonksiyonunu guclendirmeye de yardimci olabilir. Hafizayi, odaklanmayi ve konsantrasyonu gelistirmenin bir yolu da diyete daha fazla C vitamini eklemektir. C vitamini, sinir hucreleri arasinda sinyallerin iletilmesine yardimci olan kimyasallar olan norotransmitterlerin uretimi icin gereklidir. Bu, C vitamininin beyin icindeki iletisimi gelistirmeye yardimci olabilecegi, bilgileri hatirlamayi ve odaklanmayi kolaylastirabilecegi anlamina gelir. Ayrica C vitamini, beyni serbest radikallerin neden oldugu hasarlardan korumaya yardimci olan guclu bir antioksidandir. Gunluk beslenme referans degeri 80 mg’dir. E vitamini E Vitamini, beyin fonksiyonlarini ve hafizayi cesitli sekillerde guclendirmeye ve gelistirmeye yardimci olabilir. Norotrofinler, beynin noronlarinin hayatta kalmasi, buyumesi ve isleyisi icin kritik olan bir protein turudur. Arastirmacilar, E vitamini takviyesinin norotrofin ailesine dahil BDNF(beyin kaynakli norotrofik faktor) duzeylerini iyilestirdigini, ayrica hafiza ve ogrenmeyi iyilestirdigini bulmuslardir. E vitamininin guclu antioksidan aktivitesi vardir. Antioksidanlar, beyin hucrelerine zarar veren serbest radikalleri (yani kararsiz atomlari) notralize eder. Beyni hucresel hasardan koruyan E vitamini, gelismis hafiza ve bilissel performansla iliskilendirilmistir. E vitamini herkes icin hafizayi gelistirebilirken, ozellikle 60 yas ve uzerindeki yasli yetiskinler icin destekleyicidir. E vitamini icin gunluk besin referans degerleri 12 miligramdir. Ay cekirdegi, badem, yer fistigi, kabak, bugday tohumu yagi en iyi E vitamini kaynaklari arasindadir. EksIkligi soz konusuysa veya yeterince alindigindan emin olmak icin takviye seklinde de alinabilir. Beyin Sagligini ve Hafizayi Guclendiren Vitaminler, Nootropikler, Omega-3 Yaglari B Vitamini Kompleksi Beyin sagligi ve beyin bakiminda temel olan sekiz farkli B vitamini vardir. Birlikte, genellikle B-kompleks vitaminleri olarak adlandirilirlar. B-kompleks vitaminleri, hafiza kaybina ve hafiza bozukluguna karsi koruyucu bir etkiye sahiptir ve gelecekte hafiza sorunlari yasama riskini azaltmaya yardimci olabilirler. B-kompleks vitaminlerinin destekleyici ve yenileyici bir etkisi de vardir. Bir calisma, iki yil boyunca yaslilari takip etmistir. Arastirmacilar, bir B-kompleks takviyesi almanin bilissel gerilemeyi yavaslattigini ve hatta beynin hafiza ve ogrenmeden sorumlu bolumlerinde onceden var olan noron atrofisini azaltmaya yardimci oldugunu kesfetmislerdir. Herkes hafiza icin B kompleksi takviyesi almaktan fayda gorebilirken, vejetaryen veya vegan diyeti uygulayan kisiler ozellikle B12 vitaminine dikkat etmelidir. B12vitamini sadece hayvansal urunlerde (et ve sut urunleri gibi) bulunur ve her on vegandan yaklasIk dokuzu B12’den yoksundur. B12 vitamini, sinir hucrelerini koruyan ve beyin ile vucut arasindaki sinyallerin iletilmesine yardimci olan bir madde olan miyelin uretmeye yardimci olur. B12 eksIkligi, kotu bellek performansi, bilissel gerileme ve Alzheimer hastaligi ile iliskilendirilmistir. Bu, bitki bazli bir diyet yiyen insanlarin ara sira vegan beyin sisinden sIkayet etmelerinin bir nedeni olabilir. Ister yiyeceklerden ister takviyelerden alinsin, yeterince yararlanabilmek icin kandaki B12 vitamini seviyesi kontrol ettirilmelidir. B-kompleks vitaminleri icin gunluk besin referans degerleri soyledir: B1 (tiamin): 1,1mg B2 (riboflavin): 1.4mg B3 (niasin): 16.5mg B5 (pantotenik asit): 6mg B6 (piridoksin): 1,2-1,4mg B7 (biyotin): 0.9mg B9 (folik asit): 0.2mg B12 (kobalamin): 0.002mg B vitaminleri icin en iyi kaynaklar sunlardir: B1 (tiamin): turuncgiller, kepekli tahillar, karaciger B2 (riboflavin): sut urunleri, yumurta, yesil yaprakli sebzeler ve badem B3 (niasin): yagli balik, yer fistigi, avokado ve kumes hayvanlari B5 (pantotenik asit): yagli balik, tatli patates, sut urunleri ve organ etleri B6 (piridoksin): yulaf, muz, yer fistigi, sut urunleri ve balik B7 (biotin): yesil yaprakli sebzeler, bezelye, baklagiller, kabuklu yemisler ve tohumlar ve somon baligi B9 (folik asit): yesil yaprakli sebzeler, elma, misir ve bircok deniz urunu turu B12 (kobalamin): sakatatlar, sigir eti, somon ve zenginlestirilmis gidalar Bitkisel Nootropikler Beyin Sagligini ve Hafizayi Guclendiren Vitaminler, Nootropikler, Omega-3 Yaglari Nootropikler grubuna giren bazi bitkisel tedaviler, gelismis bilissel islev ve gelismis hafiza ile iliskilendirilmistir. Toplu olarak, gercek vitaminler olmayan dogal beyin guclendiricilere genellikle nootropikler denir. Nootropik kelimesi, beyin islevine ve zihinsel yeteneklere potansiyel olarak fayda saglayabilecek herhangi bir sentetik veya dogal ilaci ifade edebilir. Beyin gucunu, bilissel sagligi, konsantrasyonu, hafizayi ve daha fazlasini artirmak icin nootropiklerin faydalarini gittikce daha fazla kisi ogrendikce, bu takviye kategorisinin popularitesi artmistir. En iyi nootropik haplar, tamamen dogal iceriklerden yapilir. Bu akilli ilaclar, dogal istah bastiricilara benzer sekilde, formulasyonda yer alan nootropik bilesenlerin turune bagli olarak vucut uzerinde cesitli etkilere sahip olabilir. Bu etkilerden biri, beyindeki hucrelere daha fazla oksijen saglayan kan akisindaki artistir. En iyi nootropik bilesenler ve bunlarin bilissel islevi nasil iyilestirebilecekleri asagida belirtilmistir Kafein Belki de en iyi beyin takviyelerinde en sIk kullanilan icerik kafeindir. Kahvenin beyindeki adenosin reseptorlerini engelleme ve yorgunlugu azaltma yetenegi, bircok insanin sagladigini iddia ettigi bilissel avantajdir. Odaklanmaya, uyanik ve farkinda kalmaya yardimci olabilir. Bir arastirmaya gore, kafein tuketimi, Alzheimer gibi norodejeneratif hastaliklara yakalanma riskinin onemli olcude azalmasi ile iliskilendirilmistir. Ashwagandha Hindistan, Afrika ve Orta Dogu’da bulunan bodur bir agac olan Ashwagandha (Withania somnifera) en populer nootropiklerden biridir. Insanlar, meyvelerini ve koklerini bitkisel bir ilac olarak ve ozellikle bilissel islevi iyilestirdigi, hafizayi guclendirdigi ve norolojik bozukluklarin risklerini azalttigi gosterilen bir beyin guclendirici olarak kullanir. Bacopa monnieri Bir su bitkisi olan su corduklerinin (Bacopa monnieri) nootropik etkileri, Ayurveda tibbi uygulayicilari tarafindan uzun suredir beyin takviyesi olarak desteklenmistir. Bacopa monnieri, beyin gucunu artirmak isteyenler icin saglik ve zindelik rutinine eklenebilecek en iyi nootropiklerden biridir. Bacosit A ve B adi verilen bitki bilesenleri, strese karsi dengeli bir tepkiyi tesvik eder. Bacopa monnieri’nin hafizayi ve ogrenmeyi iyilestirdigi ve ayrica hucreleri oksidatif stresten koruyabildigi bulunmustur. Beyin Sagligini ve Hafizayi Guclendiren Vitaminler, Nootropikler, Omega-3 Yaglari Panax ginseng Bir baska nootropik Panax ginseng’dir. Panax ginseng (Kore veya Asya ginsengi olarak da bilinir) , bitkisel tipta en yaygin kullanilan ve uzerinde calisilan ginseng turudur ve geleneksel Cin tibbinda binlerce yildir oncelikle yorgunluk icin kullanilmaktadir. Koku, antioksidan ve antienflamatuar etkileri olan ginsenosid adi verilen bilesIkler icerir. Simdiye kadar 100’den fazla ginsenosid kesfedilmistir. Panax Ginseng (veya P Ginseng), Amerikan Ginsengi veya Sibirya Ginsengi (Eleuthero) ile ayni degildir. Ginseng kelimesi, “insan koku” anlamina, Panax kelimesi ise “her seyi iyilestirir” veya “her derde deva” anlamina gelir. Asya ginsengi takviyeleri Panax ginseng’in dallari olan bukulmus bir demet lifli dal gibi gorunen carpik koklerinden yapilir. Kokleri bir insanin uzuvlarina (ayaklarina) benzedigi icin Panax ginseng’e “adamotu” da denir. Guney Kore‘de 1000 arastirmaci kendini ginseng calismalarina adamistir ve her yil bu konuda yuzden fazla arastirma makalesi yayinlamaktadir. Ginseng, hucre cogalmasini ve sinir hucrelerinin islevini artirir ve sinir sistemine faydalidir. Kanitlar, ginseng’in noroinflamasyonu engellemeye, beyindeki beta amiloid plagini temizlemeye ve Alzheimer, Parkinson, ALS ve Huntington gibi cok cesitli norodejeneratif hastaliklara karsi korumaya yardimci olabilecegini gostermektedir. Ginsenosid adli bilesIkleri ayrica anksiyete, depresyon ve bagimlilik semptomlarina yardimci olabilir. Bazi olumlu bulgular bildirilmis olsa da, Alzheimer hastaligi ve diger demanslari olan bireylerde ginseng takviyesinin guvenligini ve etkinligini degerlendirmek icin daha optimal metodolojik kaliteye sahip daha ileri calismalar gereklidir. Panax ginseng, recetesiz olarak butun kok, sivi ekstrakt, kapsul ve toz formlarda bulunur. Ginseng genellikle 200-400 mg/gun dozlarinda alinir, ancak dozlar preparasyona gore degisir. Klinik deneyler sIklikla daha yuksek dozlari test etmistir. Panax ginseng, onerilen dozlarda tek basina alindiginda genellikle guvenlidir, ancak yuksek dozlarda, kafein veya diger urunlerle birlikte alindiginda uykusuzluk, hizli kalp atisi, yuksek tansiyon, gastrointestinal sorunlar, bas agrisi ve sinirlilik gibi sorunlara neden olabilir. Panax ginseng, warfarin, aspirin, depresyon ilaclari, immun baskilayicilar, alkol ve digerleri dahil olmak uzere bircok ilacla etkilesime gosterebilir. Ginseng kan sekeri seviyelerini etkiler ve bu nedenle anti-diyabetiklerle de etkilesime girebilir. Beyin Sagligini ve Hafizayi Guclendiren Vitaminler, Nootropikler, Omega-3 Yaglari Ginkgo biloba Ginkgo biloba, yerel halk tarafindan binlerce yildir kullanilan Cin’e ozgu bir agactir. Bu agacta bulunan bilesIkler, bilissel gerilemenin onlenmesi de dahil olmak uzere cok cesitli saglik avantajlariyla iliskilendirilmistir. 21 arastirmanin meta-analizinden elde edilen sonuclar, Ginkgo biloba’nin orta derecede Alzheimer hastaligi olan kisilerde bilissel islevi gelistirdigini gostermistir. Daha fazla arastirma degerlendirmesi, Ginkgo’nun bazi demans semptomlarini hafifletmeye yardimci olabilecegi sonucuna varmistir. Beyin Sagligini ve Hafizayi Guclendiren Vitaminler, Nootropikler, Omega-3 Yaglari Rhodiola rosea Soguk Avrupa Alplerinde cicek acan Rhodiola rosea adli bitki altin kok veya arktik kok (veya kutup koku) olarak da bilinir. Adaptojenik ozellikleri nedeniyle Rhodiola rosea, en iyi beyin takviyelerinin cogunda kullanilir ve stresli durumlarla daha iyi basa cikilmasina yardimci olabilir. Bir arastirmaci, adaptojenik ( bozulan dengeleri geri kazandirabilen) bir bitki olan Rhodiola rosea’yi alan kisilerin, zihinsel tukenme ve tukenmisligin yaygin semptomlari olan ruh halinde iyilesme, stres ve uzuntuden kurtulma gorduklerini kesfetmistir. 35’ten fazla arastirmanin bir baska meta-analizi, Rhodiola rosea’nin hafizaya ve ogrenmeye yardimci oldugunu bulmustur. Deniz Cami Kabugu Ekstresi Beyin Sagligini ve Hafizayi Guclendiren Vitaminler, Nootropikler, Omega-3 Yaglari Deniz cami kabugu ekstresi (ozu), ozellikle hafif bilissel bozulma veya dususte bilissel performansi artirabilir. Fransiz cami kabugunun bir ozu olan Pycnogenol, oksidatif stresi ve bilissel performansi azaltir. Aslan Yelesi Mantari Aslan yelesi mantari cekici bir ornektir. Meyve govdeleri genis ve kalindir ve aslan yelesi gibi sarkan beyaz dallarla kaplidir. Bu super mantar sadece beynin degil ayrica kalp ve bagirsaklarin da saglikli kalmasina yardimci olur. Tabii ki, aslan yelesi mantarini tuketmenin asil faydasi, saglikli beyin hucreleri olusturmak icin gerekli olan norokimyasallarin yenilenmesine yardimci olmalaridir. Aslan yelesi, en iyi nootropik haplarda populer bir bilesendir cunku bir arastirma, norit buyumesini %60,6 oraninda artirdigini gostermistir. L-Theanine L-theanine, saglikli beyin fonksiyonunun korunmasinda kritik bir rol oynayan nootropik bir amino asittir. Dopamin, serotonin ve glutamat bundan en cok etkilenen norotransmitterlerdir. Ote yandan, L-theanine’in testlerde sozel ve yazili akiciligi gelistirdigi bulunmustur, bu da onu stresle ilgili zorluklar veya bilissel gerileme yasayanlar icin mukemmel bir secim haline getirmektedir. L-theanine ve kafeinin sinerjistik etkisinin odaklanma ve reaksiyon suresini iyilestirdigi gosterilmistir. CDP Kolin CDP kolin, en iyi nootropiklerin ve akilli hap formulasyonlarinin populer bir bilesenidir. Bilis, duygu ve hafizayi etkileyen cok onemli bir norotransmiter olan asetilkolin, CDP kolin olmadan yapilamaz. Bazi arastirmalar, kolinin ogrenme ve hafiza gibi bilissel yetenekleri gelistirebilecegini gostermektedir. Ayrica, CDP kolinin, hafizasi bozuk yasli kisilere sozlu bilgileri hatirlama yeteneklerini artirarak yardimci oldugu gosterilmistir. Beyin Sagligini ve Hafizayi Guclendiren Vitaminler, Nootropikler, Omega-3 Yaglari Nootropikler Guvenli Mi? Nootropiklerin sahip olacagi birkac ozellik vardir. Bir kisinin dogal yeteneklerini gelistirmeli, beyni korumali ve yeni seyler hatirlamasina ve ogrenmesine yardimci olmalidir. Ayrica zararli olmamali ancak beyin aktivitesini olumlu yonde etkilemelidirler. Nootropikler genellikle guvenlidir. Beyin takviyelerinin bilesenlerinin bircogunun bilissel performans uzerindeki yararli etkilerini destekleyen onemli klinik kanitlar vardir ancak uzun sure nootropik kullanmanin etkilerini analiz eden bilimsel arastirma neredeyse yoktur. Nootropikler, kullanicinin zihinsel saglik veya baska hastalik gecmisi varsa dikkatli kullanilmalidir. Birinci basamak saglik hizmeti veren bir doktorla ( aile hekimiyle) ozellikle beyin hucresi buyumesiyle ilgili olarak nootropikler hakkinda konusmak, 18 yasin altindaki herkes, hamile veya emziren herhangi bir kadin ve etkilenebilecek tibbi gecmisi olan herkes icin iyi bir fikirdir. Omega 3 Yag Asitleri Omega 3 yag asitleri, beyin bakimi ve bilissel performans soz konusu oldugunda cok cesitli saglik yararlarina sahiptir. YaklasIk 500 saglikli yetiskin uzerinde yapilan bir calismada, 24 hafta boyunca omega 3 takviyesi almak, ogrenme ve hafiza islevini onemli olcude iyilestirmistir. Hafizayi guclendiren etkilerinin ozellikle yaslanan beyinlerde belirgin oldugunu bilmesi ozellikle yaslanmanin hafizayi ve bilisi nasil etkiledigiyle ilgilenen daha yasli yetiskinleri mutlu edecektir. Omega 3’ler icin gunluk besin referans degerleri erkekler icin:160 mg, kadinlar icin: 90 mg’dir. Omega 3’ler icin en iyi kaynaklar sunlardir: -Somon, uskumru ve diger yagli baliklar -Yengec, istiridye gibi kabuklu deniz urunleri -Chia tohumlari ve keten tohumlari gibi tohumlar (bunlar, vucudun daha sonra EPA ve DHA’ya donusturdugu ALA kaynaklaridir) -Algler ve deniz sebzeleri (mutfakta kullanilan, yemeye uygun deniz yosunlari) Beyin Sagligini ve Hafizayi Guclendiren Vitaminler, Nootropikler, Omega-3 Yaglari Beslenme ve Hafiza Baglantisi Bilis, ozellikle hafiza, beslenmeden dogrudan etkilenir. Bu baglanti karmasIktir ve hala tam olarak anlasilmamistir. Yine de giderek daha fazla beyin arastirmacisi, standart Bati diyetinin hafizayi nasil sabote ettigini ve hafiza kaybiyla ilgili artan istatistiklerin arkasinda olabilecegini vurgulamaktadir. Arastirmalar, yediklerimizin hatirlama yetenegi uzerinde bir etkisi olabilecegini gostermektedir. Ornegin, bir calisma, kirmizi et ve diger hayvansal kaynakli doymus yag kaynaklari acisindan zengin diyetler yiyen kisilerin, bes yil boyunca onemli olcude kotulesen hafizaya sahip oldugunu bildirmistir. Bircok deneme, yuksek sekerli diyetlerin beyin tahrisini ve hafiza bozukluklarina yol acan sismeyi tetikledigini bulmustur. Hafiza problemleriyle baglantili yiyeceklerden kacinmak onemlidir. Hafizayi guclendiren yiyeceklerle beslenmek ayni derecede onemlidir. Akdeniz diyeti daha iyi beyin sagligi ile guclu bir sekilde iliskilidir. Beslenme eksIklikler hafizayi guclendiren vitamin takviyeleri ile tamamlanmalidir. Not: Herhangi bir yeni takviye veya ilac almadan once ihtiyac ve guvenlik konularinin bir doktorla gorusulmesi onemli ve gereklidir. ALİNTİ ~

5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu gereğince sitemizde telif hakkı bulunan mp3,video v.b. eserlerin paylaşımı yasaktır. Yasal işlem olması halinde paylaşan kişi yada kişilerin bilgileri gerekli kuruma verilecektir.