Vejetaryen Diyet Uygulayanlar Yeterli Protein Alabilir Mi? - IRCDefteri

CeReN · 25.Kasım.2022

Vejetaryenlik, et, sut, peynir, yumurta gibi hayvansal urunlerin tuketiminin yapilmadigi bir diyet uygulamasidir. Bu diyet seklinin birkac versiyonu (vegan, lakto vejetaryen, lakto ovo vejetaryen gibi) Vejetaryen Diyet Uygulayanlar Yeterli Protein Alabilir mi?bulunmaktadir. Veganlar tum hayvansal urunleri ve yan urunleri, laktovejetaryenler, sut urunleri haric tum hayvansal urunleri ve yan urunleri tuketmemektedir. Lakto-ovo-vejetaryenler ise et tuketmemekte ancak yumurta, peynir ve diger sut urunlerini yemeye devam etmektedir. Turu ne olursa olsun, vejetaryen diyetlerin tumunde sebzeler, meyveler ve tahillar gibi bitki bazli gidalar agirliktadir. Vejetaryenlikle ilgili ortak bir endise, yeterli protein alimidir. Protein ihtiyaclari metabolizmaya, kisilerin aktivite duzeylerine ve daha fazlasina baglidir. Ihtiyac duyulandan daha fazla miktarda protein almanin zararlari da vardir.

Proteinlerin Rolu ve Yapisi
Proteinler, kas ve diger vucut dokularinin ana yapisal bilesenidir, hormonlar, enzimler ve hemoglobin uretmek icin kullanilir. Vucut hucrelerinin buyumesi ve onarimi, kaslarin normal isleyisi, sinir uyarilarinin iletimi ve bagisIklik icin yeterli protein alimi gereklidir. Tuketilen karbonhidrat ve yag miktarlari yetersiz oldugunda proteinler enerji kaynagi olarak kullanilabilir ancak vucudun tercih ettigi enerji kaynagi degildir.
Gidalarda bulunan proteinler, proteinin yapi taslari olan 20 farkli amino asitin zincirlerinden yapilir. Vucut bu amino asitlerden sadece 11 tanesini (zorunlu olmayan ya da esansiyel olmayan amino asitler) uretebilir. Bu amino asitlerin bir kismi (yari esansiyel olanlar) belirli fizyolojik kosullar altinda ve belirli hastalik durumlarinda sartli olarak zorunludur. Ozellikle glutamin, arginin ve sistein gibi amino asitlerin biyosentezi ve/veya alimi, hastalik, ameliyat veya yaralanma gibi stres zamanlarinda fizyolojik gereksinimleri karsilamada yetersiz kalabilir. Yirmi cesit amino asidin 9 tanesi esansiyel (zorunlu, elzem ya da temel) amino asitler olarak adlandirilir, vucutta uretilemez ve yiyeceklerle alinmalidir. Cesitli kepekli tahillar, baklagiller ve sebzelerden olusan bir diyet, vucudun ihtiyacini karsilamak icin gerekli tum amino asitleri saglayabilir. Bebekler ve buyuyen cocuklar, zorunlu (esansiyel ya da temel) amino asitler ve sartli olarak zorunlu olan bazi amino asitler icin yetiskinlere kiyasla nispeten daha yuksek gereksinimlere sahiptir.

Yuksek Kaliteli Proteinler
Temel (esansiyel) amino asitlerin tamamini bol miktarda bulunduran proteinli besinler yuksek kalitelidir. Hayvansal proteinler, kinoa, amaranth ve soya gibi bitkisel proteinler yuksek kaliteli gruptadir. Bazi bitkilerdeki proteinler temel amino asitlerin hepsini icerse de biri ya da ikisinin miktari yetersiz olabilir. Ornegin, tahillar ve ozellikle bugday, lizin icerigi bakimindan ozellikle sinirlidir ve baklagiller metionin bakimindan dusuktur. Hayvansal proteinlere kiyasla, bitki proteinleri daha dusuk losin, metionin, lizin ve triptofan seviyelerine sahiptir.

Ne Kadar Proteine Ihtiyac Vardir?
Gunluk onerilen ortalama protein alimi 42 gramdir. Vejetaryen olmayanlar bundan cok daha (neredeyse 80 gram) fazlasini yer. Vejetaryenler ve veganlar aslinda her gun ihtiyac duyduklarindan ortalama yuzde 70 daha fazla protein (70 gramin uzerinde) alir. Hamile veya emziren kadinlar icin protein ihtiyaci artar. Gunluk kalori ihtiyaci cesitli kepekli tahillar, sebzeler, fasulye, mercimek, soya peyniri, findik, tohumlar ve sut urunleri ile karsilandiginda protein eksIkligi pek olasi degildir. Protein alimindan daha fazla endiselenmeyi gerektiren sey diyet lifi alimidir. Yeterli protein alinsa bile lif alimi onerilenden daha az olmamalidir. Diyet lifi eksIkligi, daha yuksek diyabet, kardiyovaskuler hastalik, obezite ve cesitli kanser riskinin yani sira daha yuksek kolesterol, kan basinci ve kan sekeri ile iliskilendirilmistir. Lif sadece fasulye, meyve, sebze, kepekli tahillar gibi bitkilerde bulunur. Lif acigi kapatilarak daha iyi saglik ve zindelik icin bitki bazli bir beslenme surdurulmelidir.

Temel Sorun, Asiri Hayvansal ProteindirVejetaryen Diyet Uygulayanlar Yeterli Protein Alabilir mi?
Populer inanisin aksine, fazla protein depolanamaz. Yuksek protein aliminin olumsuz yan etkilerinden biri atik yan urunleri ortadan kaldirmak icin bobreklere muazzam bir yuk bindirilmesidir. Fazla protein ya sekere donusturulur ve enerji olarak yakilir ya da yaga donusturulur, atik urunleri bobrekler yoluyla elimine edilir. Yuksek miktarda protein (ozellikle kukurt iceren amino asitler) tuketildiginde, asitleri notralize etmek icin kemiklerden tamponlar (kalsiyum gibi) salinir. Bu surec sonunda osteoporoz olarak bilinen kemiklerin erimesi ve zayiflamasi ile sonuclanabilir. Bitkisel urunlerdeki protein konsantrasyonu hayvansal urunlere gore cok daha azdir. Bu nedenle, bitki bazli gidalar (koyu yesil yapraklara sahip sebzeler, brokoli, deniz yosunu ve tofu gibi) osteoporoz riskini azaltmada hayvansal kaynaklardan daha iyi bir kalsiyum kaynagidir. Ek olarak, meyve ve sebzeler, osteoporoz ve diger asit bazli bozukluklarin onlenmesine yardimci olmak icin bir tampon gorevi gorduklerinde vucut uzerinde alkalilestirici bir etkiye sahiptir.

Vejetaryenlerde Protein Gereksinimi
Bitkilerden alinan proteinlerin vucutta hayvanlardan alinan proteinler kadar iyi sindirilmemesi ve islenmemesi nedeniyle vejetaryenlerin protein gereksinimleri daha fazladir. Vejetaryenlerin et yiyenlere gore %10 daha fazla protein tuketmeleri onerilir ve veganlarin yumurta, sut veya sut urunleri yemedikleri icin daha fazlasina ihtiyaclari olabilir. Vejetaryen protein kaynaklari tipik olarak etten daha az protein icerse de cesitlilik artirilarak sorun cozulebilir, temel amino asit ihtiyaci, alinan protein miktarlarindaki artisla karsilanabilir. Demir, cinko, kalsiyum ve B12 vitamini de dahil olmak uzere temel mikro besin gereksinimlerini karsilamak icin bir vejetaryen diyet planlanirsa, protein ihtiyacinin asilmasi muhtemeldir. Bir vejetaryen, diyetine yumurta, soya gidalari (soya sutu, soya yogurdu, tofu ve tempeh dahil), seitan (bugday eti de denilen, temeli bugday gluteni olan, protein orani yuksek, et yerine kullanilan bir urun, beyaz ete benzeyen bir vegan et),sut, barbunya, nohut, mercimek, kinoa, yulaf ezmesi, kuskus, mikoprotein (et yerine kullanilmak uzere, mantarlardan uretilmis tek hucre proteini), kaju fistigi, badem gibi kabuklu kuru yemis ve tohumlar dahil etmeye calisirsa ihtiyaci olan proteini elde etmeyi daha kolay basarir.

Bitki Bazli Proteinler Daha Sagliklidir
Saglikli yasam tarzinin anahtari bitki bazli gidalardir. Bir kisinin vejetaryen beslenmeyi secmesinin bircok nedeni vardir. Insanlar bunu saglik yararlari, cevresel faydalar veya hayvan aktivizmi icin yapmaktadir. Bitki bazli gidalari tercih etmek cevre icin daha iyi olabilir. Hayvansal gidalarin uretimi daha fazla yakit gerektirir ve iklim degisIkligine hayvansal olmayan urunlere (bitkisel urunlere) gore daha fazla katkida bulunur. Bazi insanlar hayvanlari ve hayvan refahini korumak icin de vejetaryen diyetleri secerler.
Tum bitki bazli proteinlere lif veya posa da eslik eder. Vejetaryen bir diyet eger kalori bakimindan dengeliyse protein eksIkligine neden olmaz. Bitki proteinleri, kanserle savasan fitokimyasallarla birlikte paketlenir. Bitkisel besinlerde ayrica yag orani dusuk olma egilimindedirler ve sifir kolesterol icerirler. Vejetaryen diyetler kardiyovaskuler hastalik riskini azaltabilir, meyve ve sebzelere agirlik vererek saglikli bir kiloyu tesvik edebilir ve diyabet yonetimini iyilestirebilir. Bitki bazli gidalar bakimindan daha yuksek ve hayvansal urunler bakimindan daha dusuk diyetler beyin fonksiyonlarinin iyilesmesini ve kanser oranlarinin azalmasini da saglayabilir. Genel bir kural olarak, protein ihtiyacini kolayca karsilamak icin gunluk tam tahil, sebze ve bakliyat alimi hedeflenmelidir. Sut urunleri bitki bazli olmasa da onemli miktarda protein saglar ve olculu tuketildiginde dengeli bir vejetaryen diyetin parcasi olabilir. Sebze etleri veya et ikameleri (bitki bazli sahte ya da alternatif, vejetaryen etler) de gunluk diyete eklenebilecek harika protein kaynaklaridir.

Vejetaryen Diyet Kimlere Uygundur?Vejetaryen Diyet Uygulayanlar Yeterli Protein Alabilir mi?
Vejetaryen diyet, ozellikle kalbi icin daha saglikli olmak isteyen herkese uygundur fakat bazi insanlar vejetaryen bir diyeti denememelidir. Kisitlayici yeme aliskanliklari olan veya yiyeceklerle sagliksiz iliskileri olan kisiler vejetaryen diyetten kacinmalidir. Tam tesekkullu vejetaryenlik herkes icin olmasa da, meyve ve sebzeler gibi daha fazla bitki bazli gidalari yemek tum insanlar icin faydalidir. Tamamen vejetaryen olmasalar bile bazi kucuk degisIklikler yapmak kisilerin sagligi icin faydali olacaktir. Fazla et tuketenler haftada bir iki kez etsiz bir yemek yiyebilir veya aksam yemegine fazladan bir sebze ekleyerek vejetaryenlige yavas yavas gecebilir. Bitki bazli ancak tahil, meyve ve sebzelerin yani sira balik ve tavuga izin veren kalp sagligini on plana alan Akdeniz diyeti tercih edilebilir.

ALİNTİ ~

25.Kasım.2022	#1
Çevrimdışı CeReN Bizimsohbet.net	Vejetaryen Diyet Uygulayanlar Yeterli Protein Alabilir Mi? Vejetaryenlik, et, sut, peynir, yumurta gibi hayvansal urunlerin tuketiminin yapilmadigi bir diyet uygulamasidir. Bu diyet seklinin birkac versiyonu (vegan, lakto vejetaryen, lakto ovo vejetaryen gibi) Vejetaryen Diyet Uygulayanlar Yeterli Protein Alabilir mi?bulunmaktadir. Veganlar tum hayvansal urunleri ve yan urunleri, laktovejetaryenler, sut urunleri haric tum hayvansal urunleri ve yan urunleri tuketmemektedir. Lakto-ovo-vejetaryenler ise et tuketmemekte ancak yumurta, peynir ve diger sut urunlerini yemeye devam etmektedir. Turu ne olursa olsun, vejetaryen diyetlerin tumunde sebzeler, meyveler ve tahillar gibi bitki bazli gidalar agirliktadir. Vejetaryenlikle ilgili ortak bir endise, yeterli protein alimidir. Protein ihtiyaclari metabolizmaya, kisilerin aktivite duzeylerine ve daha fazlasina baglidir. Ihtiyac duyulandan daha fazla miktarda protein almanin zararlari da vardir. Proteinlerin Rolu ve Yapisi Proteinler, kas ve diger vucut dokularinin ana yapisal bilesenidir, hormonlar, enzimler ve hemoglobin uretmek icin kullanilir. Vucut hucrelerinin buyumesi ve onarimi, kaslarin normal isleyisi, sinir uyarilarinin iletimi ve bagisIklik icin yeterli protein alimi gereklidir. Tuketilen karbonhidrat ve yag miktarlari yetersiz oldugunda proteinler enerji kaynagi olarak kullanilabilir ancak vucudun tercih ettigi enerji kaynagi degildir. Gidalarda bulunan proteinler, proteinin yapi taslari olan 20 farkli amino asitin zincirlerinden yapilir. Vucut bu amino asitlerden sadece 11 tanesini (zorunlu olmayan ya da esansiyel olmayan amino asitler) uretebilir. Bu amino asitlerin bir kismi (yari esansiyel olanlar) belirli fizyolojik kosullar altinda ve belirli hastalik durumlarinda sartli olarak zorunludur. Ozellikle glutamin, arginin ve sistein gibi amino asitlerin biyosentezi ve/veya alimi, hastalik, ameliyat veya yaralanma gibi stres zamanlarinda fizyolojik gereksinimleri karsilamada yetersiz kalabilir. Yirmi cesit amino asidin 9 tanesi esansiyel (zorunlu, elzem ya da temel) amino asitler olarak adlandirilir, vucutta uretilemez ve yiyeceklerle alinmalidir. Cesitli kepekli tahillar, baklagiller ve sebzelerden olusan bir diyet, vucudun ihtiyacini karsilamak icin gerekli tum amino asitleri saglayabilir. Bebekler ve buyuyen cocuklar, zorunlu (esansiyel ya da temel) amino asitler ve sartli olarak zorunlu olan bazi amino asitler icin yetiskinlere kiyasla nispeten daha yuksek gereksinimlere sahiptir. Yuksek Kaliteli Proteinler Temel (esansiyel) amino asitlerin tamamini bol miktarda bulunduran proteinli besinler yuksek kalitelidir. Hayvansal proteinler, kinoa, amaranth ve soya gibi bitkisel proteinler yuksek kaliteli gruptadir. Bazi bitkilerdeki proteinler temel amino asitlerin hepsini icerse de biri ya da ikisinin miktari yetersiz olabilir. Ornegin, tahillar ve ozellikle bugday, lizin icerigi bakimindan ozellikle sinirlidir ve baklagiller metionin bakimindan dusuktur. Hayvansal proteinlere kiyasla, bitki proteinleri daha dusuk losin, metionin, lizin ve triptofan seviyelerine sahiptir. Ne Kadar Proteine Ihtiyac Vardir? Gunluk onerilen ortalama protein alimi 42 gramdir. Vejetaryen olmayanlar bundan cok daha (neredeyse 80 gram) fazlasini yer. Vejetaryenler ve veganlar aslinda her gun ihtiyac duyduklarindan ortalama yuzde 70 daha fazla protein (70 gramin uzerinde) alir. Hamile veya emziren kadinlar icin protein ihtiyaci artar. Gunluk kalori ihtiyaci cesitli kepekli tahillar, sebzeler, fasulye, mercimek, soya peyniri, findik, tohumlar ve sut urunleri ile karsilandiginda protein eksIkligi pek olasi degildir. Protein alimindan daha fazla endiselenmeyi gerektiren sey diyet lifi alimidir. Yeterli protein alinsa bile lif alimi onerilenden daha az olmamalidir. Diyet lifi eksIkligi, daha yuksek diyabet, kardiyovaskuler hastalik, obezite ve cesitli kanser riskinin yani sira daha yuksek kolesterol, kan basinci ve kan sekeri ile iliskilendirilmistir. Lif sadece fasulye, meyve, sebze, kepekli tahillar gibi bitkilerde bulunur. Lif acigi kapatilarak daha iyi saglik ve zindelik icin bitki bazli bir beslenme surdurulmelidir. Temel Sorun, Asiri Hayvansal ProteindirVejetaryen Diyet Uygulayanlar Yeterli Protein Alabilir mi? Populer inanisin aksine, fazla protein depolanamaz. Yuksek protein aliminin olumsuz yan etkilerinden biri atik yan urunleri ortadan kaldirmak icin bobreklere muazzam bir yuk bindirilmesidir. Fazla protein ya sekere donusturulur ve enerji olarak yakilir ya da yaga donusturulur, atik urunleri bobrekler yoluyla elimine edilir. Yuksek miktarda protein (ozellikle kukurt iceren amino asitler) tuketildiginde, asitleri notralize etmek icin kemiklerden tamponlar (kalsiyum gibi) salinir. Bu surec sonunda osteoporoz olarak bilinen kemiklerin erimesi ve zayiflamasi ile sonuclanabilir. Bitkisel urunlerdeki protein konsantrasyonu hayvansal urunlere gore cok daha azdir. Bu nedenle, bitki bazli gidalar (koyu yesil yapraklara sahip sebzeler, brokoli, deniz yosunu ve tofu gibi) osteoporoz riskini azaltmada hayvansal kaynaklardan daha iyi bir kalsiyum kaynagidir. Ek olarak, meyve ve sebzeler, osteoporoz ve diger asit bazli bozukluklarin onlenmesine yardimci olmak icin bir tampon gorevi gorduklerinde vucut uzerinde alkalilestirici bir etkiye sahiptir. Vejetaryenlerde Protein Gereksinimi Bitkilerden alinan proteinlerin vucutta hayvanlardan alinan proteinler kadar iyi sindirilmemesi ve islenmemesi nedeniyle vejetaryenlerin protein gereksinimleri daha fazladir. Vejetaryenlerin et yiyenlere gore %10 daha fazla protein tuketmeleri onerilir ve veganlarin yumurta, sut veya sut urunleri yemedikleri icin daha fazlasina ihtiyaclari olabilir. Vejetaryen protein kaynaklari tipik olarak etten daha az protein icerse de cesitlilik artirilarak sorun cozulebilir, temel amino asit ihtiyaci, alinan protein miktarlarindaki artisla karsilanabilir. Demir, cinko, kalsiyum ve B12 vitamini de dahil olmak uzere temel mikro besin gereksinimlerini karsilamak icin bir vejetaryen diyet planlanirsa, protein ihtiyacinin asilmasi muhtemeldir. Bir vejetaryen, diyetine yumurta, soya gidalari (soya sutu, soya yogurdu, tofu ve tempeh dahil), seitan (bugday eti de denilen, temeli bugday gluteni olan, protein orani yuksek, et yerine kullanilan bir urun, beyaz ete benzeyen bir vegan et),sut, barbunya, nohut, mercimek, kinoa, yulaf ezmesi, kuskus, mikoprotein (et yerine kullanilmak uzere, mantarlardan uretilmis tek hucre proteini), kaju fistigi, badem gibi kabuklu kuru yemis ve tohumlar dahil etmeye calisirsa ihtiyaci olan proteini elde etmeyi daha kolay basarir. Bitki Bazli Proteinler Daha Sagliklidir Saglikli yasam tarzinin anahtari bitki bazli gidalardir. Bir kisinin vejetaryen beslenmeyi secmesinin bircok nedeni vardir. Insanlar bunu saglik yararlari, cevresel faydalar veya hayvan aktivizmi icin yapmaktadir. Bitki bazli gidalari tercih etmek cevre icin daha iyi olabilir. Hayvansal gidalarin uretimi daha fazla yakit gerektirir ve iklim degisIkligine hayvansal olmayan urunlere (bitkisel urunlere) gore daha fazla katkida bulunur. Bazi insanlar hayvanlari ve hayvan refahini korumak icin de vejetaryen diyetleri secerler. Tum bitki bazli proteinlere lif veya posa da eslik eder. Vejetaryen bir diyet eger kalori bakimindan dengeliyse protein eksIkligine neden olmaz. Bitki proteinleri, kanserle savasan fitokimyasallarla birlikte paketlenir. Bitkisel besinlerde ayrica yag orani dusuk olma egilimindedirler ve sifir kolesterol icerirler. Vejetaryen diyetler kardiyovaskuler hastalik riskini azaltabilir, meyve ve sebzelere agirlik vererek saglikli bir kiloyu tesvik edebilir ve diyabet yonetimini iyilestirebilir. Bitki bazli gidalar bakimindan daha yuksek ve hayvansal urunler bakimindan daha dusuk diyetler beyin fonksiyonlarinin iyilesmesini ve kanser oranlarinin azalmasini da saglayabilir. Genel bir kural olarak, protein ihtiyacini kolayca karsilamak icin gunluk tam tahil, sebze ve bakliyat alimi hedeflenmelidir. Sut urunleri bitki bazli olmasa da onemli miktarda protein saglar ve olculu tuketildiginde dengeli bir vejetaryen diyetin parcasi olabilir. Sebze etleri veya et ikameleri (bitki bazli sahte ya da alternatif, vejetaryen etler) de gunluk diyete eklenebilecek harika protein kaynaklaridir. Vejetaryen Diyet Kimlere Uygundur?Vejetaryen Diyet Uygulayanlar Yeterli Protein Alabilir mi? Vejetaryen diyet, ozellikle kalbi icin daha saglikli olmak isteyen herkese uygundur fakat bazi insanlar vejetaryen bir diyeti denememelidir. Kisitlayici yeme aliskanliklari olan veya yiyeceklerle sagliksiz iliskileri olan kisiler vejetaryen diyetten kacinmalidir. Tam tesekkullu vejetaryenlik herkes icin olmasa da, meyve ve sebzeler gibi daha fazla bitki bazli gidalari yemek tum insanlar icin faydalidir. Tamamen vejetaryen olmasalar bile bazi kucuk degisIklikler yapmak kisilerin sagligi icin faydali olacaktir. Fazla et tuketenler haftada bir iki kez etsiz bir yemek yiyebilir veya aksam yemegine fazladan bir sebze ekleyerek vejetaryenlige yavas yavas gecebilir. Bitki bazli ancak tahil, meyve ve sebzelerin yani sira balik ve tavuga izin veren kalp sagligini on plana alan Akdeniz diyeti tercih edilebilir. ALİNTİ ~

5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu gereğince sitemizde telif hakkı bulunan mp3,video v.b. eserlerin paylaşımı yasaktır. Yasal işlem olması halinde paylaşan kişi yada kişilerin bilgileri gerekli kuruma verilecektir.